挺腰
抬腿
腰椎间盘突出是骨伤科的常见病之一，约1/5的腰腿痛病人都是由腰椎间盘突出引起的，发病人群从十几岁到几十岁都有。“早在十几年前，就诊的以六七十岁的老年人为主，那是由机体衰老，骨骼、肌肉退化引起的，属于退行性改变；这几年来，差不多每次门诊都能碰到二三十岁、年纪轻轻就患上腰椎间盘突出的病人，除极少数与外伤有关，绝大多数是因长期不良姿态、固定姿态时间过久造成的。”省级名中医、省中医院骨伤科潘子毅教授说。
对于腰椎间盘突出问题，重在预防。如何预防？潘教授根据亲身经历，琢磨出了三个简单实用的小动作——挺腰、抬腿、倒走。
这套动作，他已坚持了三四十年。如今，年近七旬的他，依然腰背挺拔，步态稳健，一天连做三个手术，有时一个手术要三四个钟头，他都能坚持下来，而且不用护腰带，科室里许多三四十岁的年轻医生都自叹不如。
三十多岁时曾因腰酸背痛戴过护腰带
回想起当初琢磨这套小动作的情景，潘教授特别有感触。那时，他大约三十多岁，和现在大部分年轻人一样，从不在意自己的坐姿、站姿，以及走路的姿势，再加上工作忙、手术多，一个姿势一摆就是个把小时。下班后，也很少锻炼，反而经常需要继续伏案工作。渐渐地，他发现自己时不时会腰酸背痛，坐久了、站久了都会酸痛，甚至有段时间，他每次做手术时，需要戴上护腰带才行，要不然，一个三四个小时的手术下来，第二天，走路都会吃力。
“人坐着的时候，腰椎承受的力量是站着的2倍，若身体再向前倾斜、背部弯曲的话，腰椎的负重就更大了，所以，要先改掉久坐不动的毛病。”潘教授说。于是，他每次坐超过45分钟，就会站起来活动活动。看门诊时，他也会找各种机会站起来走走。每次坐下时，他会刻意提醒自己尽量挺直腰背，不弯腰驼背。走路、站立时也是如此，尽量挺直腰背。
一开始，他也不喜欢这种“标准”坐姿、站姿，但“每天坚持、坚持，也就习惯了。”潘教授笑着说，习惯后，他还发现，“标准”坐姿、站姿，以及走路的姿势，让他看上去更精神了。
每天早晚挺腰60下抬腿100下
除了坚持正确的坐姿外，还有很重要的一点就是锻炼腰背肌肉。潘教授说：“腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就像给腰椎撑起了一顶强有力的保护伞，有助于维持及增强腰椎的稳定性，可以有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。”为此，他开始琢磨锻炼腰背部肌肉的方法。
游泳、跳舞是锻炼腰背肌肉较好的运动项目，但潘教授没有那么多时间，便想着有没有不需要专门的场地和时间限制，最好在家里就能完成的活动。于是，就有了挺腰、抬腿这两个在床上就能完成的动作。动作很简单，大致如下——
挺腰：平躺在床上，取仰卧位，弯曲双膝，双手屈肘平放在身体两侧，缓慢将腰部、臀部抬高，并挺胸，上身用肩膀、头部支撑，下身用双脚支撑，抬到最高处后缓慢放下，反复练习60下。
抬腿：平躺在床上，取仰卧位，双手放在身体两侧，双腿微微打开与肩同宽，缓慢抬起，慢慢抬至90°再缓慢放下，反复练习100下。
“两个动作，建议早晚各做一次，动作不难，贵在坚持，可以安排在早上起床时，晚上睡觉前。”潘教授说，他每天早上6点半起床，每天醒来的第一件事情，就是先做这两个动作，已经坚持三四十年了。坚持了大概三个月后，他明显感觉到腰背不再像以前那么酸痛了，发作的频率也降低了，大概半年后，他上手术台时，就不用戴护腰带了，直到现在，他的腰椎一直很好。
潘教授还把这套动作推荐给患者，尤其是那些轻微的腰椎间盘突出但还不需要手术的人。实践证明，坚持练习这两个动作，不仅能够锻炼腰背肌肉，对于轻微的腰椎间盘突出有恢复作用。
不过，在锻炼时有几点要注意：每次锻炼次数和强度一定要因人而异，要循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。潘教授说，他刚开始时，挺腰只能做二三十下，抬腿也抬不到90°，是慢慢练出来的。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼的次数和高度，以免加重症状；锻炼时动作要缓慢，不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰；如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，即急性发作期，应停止或减少腰背肌肉锻炼，否则，可能使原有症状加重。
在家倒走15到30分钟
倒走是潘教授锻炼腰背肌肉的另一个方法。“人在倒走时，腰背肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在―定程度上起到较好的锻炼腰背肌肉的作用。”他说，倒走也是一个可以不受场地限制，不需要专业训练的活动。他经常在家里客厅里倒走，有时是晚饭后，有时是睡觉前，每次15到30分钟。如果在室外，他提醒要选择平坦、无障碍物的地方，以免摔倒；走的时候尽可能抬头挺胸，步伐不能太大、太快。
据都市快报 记者 葛丹娣 通讯员 于伟 制图 李本献
看浙江新闻，关注浙江在线微信
凡注有"浙江在线"或电头为"浙江在线"的稿件，均为浙江在线独家版权所有，未经许可不得转载或镜像；授权转载必须注明来源为"浙江在线"，并保留"浙江在线"的电头。
