脸肿了，真的是碳水的错吗

　　浙江在线6月24日讯（记者 杨千莹 通讯员 陈岩明）“最近碳水吃太多，脸都肿了。”“戒碳一个月，脸小了一圈。”

　　近日，“碳水脸”一词频繁出现于社交媒体。一些人宣称，大量摄入米饭、面条等主食后，会出现面部浮肿、皮肤松垮、气色倦怠的情况，出现所谓“碳水脸”。随着概念的泛化，“碳水脸”被恶意贴上“廉价感”“不自律”等标签，甚至延伸为对大众审美与人们日常饮食习惯的片面评判，这种过度解读显然是一种误导。

　　脸部浮肿的原因真的是碳水吗？米饭、面条等主食究竟会不会让人变胖、变肿？我们又该如何在平衡健康与体重管理的情况下食用碳水？记者就此采访了浙江省中医院营养科主治医师金怡丹。

　　“碳水脸”引发的焦虑

　　“碳水脸”，在医学领域其实并无相关定义或依据。金怡丹解释，大量摄入高升糖指数（GI）的精制碳水，会迅速升高血糖，促使身体分泌大量胰岛素，导致肾脏排出的钠离子减少，引起水钠潴留，“也就是我们常说的‘水肿’。此外，长期高糖饮食还会加剧糖化反应，可能损伤皮肤的胶原蛋白和弹性纤维，让肤质显得暗沉、松弛。”

　　“精制碳水”，指经过深度加工，去除了麸皮、胚芽等富含纤维和营养部分的碳水化合物，比如米饭、面包、糕点等。

　　不过，精制碳水在饭后面部浮肿的诸多原因中并非主角。“最常见的原因其实是钠的摄入过量，就是高盐饮食。”金怡丹补充，如今不少外卖、加工食品以及重口味菜肴含钠量较高，人体为了稀释钠离子浓度，会储留更多水分，从而出现水肿。此外，食物过敏（如海鲜、坚果、麸质）、睡前饮水过多、睡眠不足等，都可能引发面部浮肿。

　　金怡丹介绍，在营养学上，碳水的质量通常根据升糖指数（GI）、升糖负荷（GL）、膳食纤维含量及营养密度等指标综合判断。根据这些指标，食物可以被分为低GI（≤55）、中GI（56-69）和高GI（≥70）三类。GI值低于55的食物消化慢、血糖波动平稳；GI值高于70的则消化迅速。

　　相较精制碳水，“优质碳水”则具备低GI、高膳食纤维、高营养密度等特点。“糙米、燕麦、藜麦等全谷物，红薯、山药、芋头等薯类，以及红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类，都是营养价值较高的碳水来源。”金怡丹说。

　　怎么吃更科学

　　随着对“碳水脸”这一伪科学概念的热议，“断碳”“碳循环”“生酮饮食”等减肥方式也作为相关话题被频繁提及。那么，这些减肥方法真的科学吗？

　　例如，生酮饮食——一种“极低碳水+高脂肪”的饮食模式，通过限制碳水化合物摄入使身体进入“酮症”状态。“短期效果很好，但长期安全性存疑。”金怡丹说，这一方法在临床上被用于特定人群的短期干预，如难治性癫痫的治疗。长期使用可能导致甲状腺功能受抑制、女性月经失调等，生酮饮食方法停止后反弹率也非常高。

　　碳循环饮食——一种风靡健身圈的体重管理方法，通过周期性调整碳水化合物的摄入量来实现减脂目标，让身体保持“代谢新鲜感”。金怡丹说，这一方法实际执行相对复杂，操作不当易导致饮食紊乱，目前缺乏足够的长期研究支持。

　　相比之下，“16+8”饮食——将饮食窗口控制在一天中的8小时内，执行难度较低，也是认可度较高的减肥方案。

　　在这些方法中，还有一种“零碳水”饮食——完全不摄入任何碳水的减肥方法。金怡丹指出，这一方法的危险程度很高。“碳水化合物是人体最基础的能量来源，也是大脑最主要、最优先的燃料。”她说，长期零碳水，可能导致B族维生素缺乏、免疫力下降、注意力不集中、记忆力下降，甚至出现易怒和抑郁，女性还可能面临内分泌失调和月经紊乱。

　　那么，为什么很多人会觉得，不吃碳水以后瘦得特别快？

　　金怡丹说，低碳初期减掉的更多是水分，而非脂肪。“碳水化合物会以糖原形式储存在肌肉和肝脏里，而每储存1克糖原，同时会储存3到4克水。当人体突然断碳后，糖原被快速消耗，与之结合的大量水分也会被排出，因此短期内体重下降会非常明显。”

　　“这种体重下降，本质上是脱水，不是真正的减脂。”金怡丹说，一旦恢复吃碳水，身体重新合成糖原并储水，体重便迅速回升。此外，长期断碳还会拖慢基础代谢，令身体进入“省电模式”，减重平台期提前到来，日后管理反而更难。

　　根据国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》，碳水化合物应占每日总能量的50%至65%，每天摄入谷类食物200g至300g（生重）。相比极端控碳，金怡丹认为，更重要的是建立长期、稳定的饮食习惯。比如调整进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。膳食纤维能够延缓胃排空，蛋白质则增加饱腹感，而主食放到最后吃，可以减缓碳水化合物的消化吸收速度，从而降低餐后血糖和胰岛素波动。