夏日运动燃情，青春热辣滚烫。在这个充满多巴胺热力四射的季节，学习、休闲之余，我们不能忘了运动。
特别是暑假里，没有了常规的体育课，不少同学喜欢沉浸在空调房里学习、吃零食、玩手机，其实这样既不利于身体健康，也失去了少年应有的活力。这个暑假，不妨做个运动少年吧！
了解体育中考，以考促练
合理制定暑期运动攻略
今年中考浙江全省统一命题，但不少细节仍有不同，比如体育中考。根据我市中考政策，体育分值仍为40分。考试时间略有调整，为4月15—27日。其中男子1000米跑、女子800米跑为必考项目；选考项目（四选一），学生根据个人兴趣、爱好，选引体向上（男）/仰卧起坐（女）、掷实心球、立定跳远、50米游泳中的一项；抽考项目为三大球（篮球、足球、排球）。所以，暑假里如何科学合理地运动、锻炼，保持一定的体能，也是取得体育中考胜利的关键。
初中阶段，学业相对来说比较紧张，即使暑假里，不少同学也给自己安排了大量时间用于学习。因此，对于分秒必争的中学生而言，体育运动的开展更要有强度、有效率，以达到事半功倍的效果。同样的，暑期运动开展好了，等9月开学时，我们的体能也能尽快达到原有的状态。
那么不同年段的初中生，暑期适合开展哪些体育运动？如何让运动锻炼自觉化、常态化？在这里，我为同学们准备了一套适合初中生开展的暑期运动X计划。来吧，一起打卡“动”起来！
长跑、游泳、球类运动……
持之以恒，定能收益良多
首先，对于初中生来说，暑期运动的首要任务是强身健体，保持体能，避免因为假期松懈而导致运动量减少，体能大幅度下降。很多学校都会布置体育运动作业，大家可以根据体育老师布置的运动项目进行打卡，也可以根据自身情况选择适合自己的运动方式，进行锻炼。
以下是金华市南苑中学提供给孩子们的暑期打卡运动表，大家可以借鉴一下：
其中，耐久跑，主要考查学生的心肺功能和体能状况。如何保持住已有的体能，不至于开学时耐久跑的成绩大幅度下降，那就需要同学们每周保持一定的有氧练习。其实， 练习的方法很多，长跑、登山、骑行、跳绳都是可以的。同学们具备什么样的条件，就参与什么样的运动，量力而行。
还有球类运动，同学们可以利用假期进行练习。比如，约上三五好友，利用比较凉爽的早晨、黄昏或晚上时段，一起打篮球、踢足球或打排球。由于球类运动需要一定的场地，如果场地条件不是很好，那么练习篮球运球、足球绕桩、排球对垫等技术动作也是可以的，这样也能保持球感。
这里，我们还要特别说一下游泳运动。游泳，作为一项运动，其实不仅能锻炼身体，增强体魄，更是一种很重要的生存技能。暑期无疑是学游泳的最好时机，有条件的同学，可以积极利用这个假期进行游泳练习。游泳考试于每年9月进行，利用暑期加以练习，更容易确保体育中考能满分，这也是游泳成为很多学生考试选项的原因之一。但游泳并非必选项，家长和孩子应量力而行，选择真正适合自己的运动项目。
此外，还可以进行一些加强核心力量的训练，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑、仰卧起坐、卷腹等训练。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
当然，中学生的暑期运动项目不要局限在考试科目上，可以结合夏季和假期特点，以培养兴趣、提高技能体能为目的，选择适合自己的运动项目。如散步、健步走（30~60分钟）、室内球类运动（羽毛球、乒乓球）等。
体质的提升不能突击，靠的是日积月累的锻炼，即便将体育纳入中考，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有太大作用，反而可能因为运动量过大对身体造成损伤。体育运动，不是单纯为了中考，更要以考来促练，养成运动的好习惯，从而促进身体素质、机能的提升。此外，体育还可以锻炼我们的精神品质，如坚持、自律等。
运动后，出一身汗，会有神清气爽、豁然开朗的感觉。愿每一个孩子，在运动中收获健康，收获精气神，收获成长！
运动小tips：
夏季运动热身、补水、防中暑缺一不可
夏季紫外线强烈，长时间照射，会造成皮肤灼伤等问题。因此，运动时要减少阳光直射，户外锻炼最好安排在早晨、傍晚等阳光不强，气温比较凉爽的时段。一次锻炼时间不宜过长，一般30分钟左右即可，避免中暑。
夏季户外运动的场地，以公园、庭院等空气新鲜的地方为合适，也可将运动的地点选择在室内，但要注意通风。
夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易发生肌肉抽筋等现象，要适当喝水。运动时要有规律补水，建议10~15分钟主动补充水分，即使不渴也要喝。运动后也应该及时补充水分。饮水时，不要一次喝太多，遵循“多次少饮”的原则，不要喝过甜的饮料，最好喝淡盐水。
夏季运动，体力消耗较大，所以运动时要循序渐进。剧烈运动前，要充分进行拉伸、热身，激活身体各部位的肌肉。先从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开了以后，再逐渐加大运动量。运动结束后，做些放松、整理的活动，如拉伸、揉揉腿、深呼吸等。
运动锻炼后，体内热量升高，切不可马上冲凉、贪饮凉水、吹空调等，否则扩张的毛细血管迅速收缩，汗腺关闭，体内的热量更难散发出来，会导致感冒等多种疾病。合理的方法是，运动后稍作休息，等汗消后，用温水擦洗全身。
运动，要定时、定期坚持下去。保持运动的常态化，这样才能取得好的效果，更好地享受运动带来的无穷乐趣。
运动答疑解惑
Q1：暑期去健身房运动，合适吗？
我家附近有健身房，夏季天气热，我想让孩子去健身房锻炼身体，请问合适吗？
答：暑假里，其实孩子只要按照学校布置的暑期运动作业进行锻炼就行了。如果担心天气热，选择去健身房进行跑步、有氧操等运动，也是一个不错的选择。如果亲子能一起去运动，效果会更好。其实，只要能养成一个良好的运动习惯，培养体育意识，不管是健身房，还是家里、公园里等，都是乐见其成的。
Q2：运动前喝功能饮料，好吗？
儿子长跑成绩不理想，听说喝功能饮料可让身体更快进入运动亢奋状态。请问，初中生适合喝这类饮料吗？
答：现在，不少打着“体能神器”的能量饮品出现，但我们不建议中学生引用。这些饮料的成分表中，除水和碳水化合物，成分最高的是牛磺酸和咖啡因。这类产品可能会导致学生某些成分摄入超标，影响健康。如摄入不当，不仅睡眠容易受到影响，严重的还会导致中毒。正常状态下，我们的身体是处于一个平衡的状态，刻意补充了某一种成分，就会打破这种平衡，给身体带来伤害。
请记住，持之以恒、科学合理的锻炼，才是最好的“体能神器”！我们要让孩子享受运动的乐趣，不要被“应试体育”裹挟，通过锻炼强身心，最终养成终身运动的好习惯。
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