心理调适得法效果大不一样

　　五一长假，也是中考和高考前的最后一个长假了。相信很多考生都不会闲着，备战大考，提前准备，学习总是少不了的，这七天在不少家长看来正是个查漏补缺的大好时机。五一长假马上要结束了，马上又要投入紧张的学习生活，心理上的准备也不可忽视。

　　杭州灵栖心理咨询中心咨询热线电话中，这段时间有许多家长一直在关心一些问题，比如说孩子放假了是不是允许让他玩玩电脑？孩子放假了不愿意看书做作业怎么办？孩子放假了只知道出去玩、运动怎么办？这些问题无一不透出家长的焦虑和担心，就怕自己的孩子一到假期就会玩得忘了学习。

　　考试只有短暂的两个小时，但是基本功与学习方法大局已定，平时是什么水平就是什么水平了，临时抱佛脚的效果不会太好。考试心情则不然，如果善于调理自己的心情，不仅可以正常发挥，甚至还有可能超水平发挥。

　　复习过紧过松都不行

　　从一定意义上说，考试考的是心情或者说心理素质。有好心情就会有动力，没有好心情动力就会不足，而有坏心情则动力就会成为阻力。

　　不管孩子学习成绩好还是不好，在长假最后两天都应该正视自己，适当地安排学习和休息。在距离高考只有一个月的时候，复习的同时还要兼顾到孩子身体状况的调整，在保持适度紧张状态的前提下，考生不宜过于疲劳。

　　但如果过逸，也会让考生最后阶段放松过度，该完成的基本复习任务都完成不了。比如查漏补缺，基础知识的梳理等一些有效的工作都不去完成，可能造成最后一个月的荒废和虚度。正确的做法应是注意把握好“劳”和“逸”的度，保证复习的效率和质量。

　　长假最后两天不要钉在书桌前

　　长假马上就要结束了，即使孩子马上要参加中考或者高考，也要注意给孩子减压，不要想方设法把孩子“钉”在书桌前。如果孩子假期没有出去玩过，家长不妨抓紧最后的机会制定1天的短途旅游计划，既让孩子放松了心情，又不会造成孩子疲劳或者假期结束后学习注意力不够集中。旅游过程中，父母应该尽量陪伴孩子，全家人一起外出游玩，对即将参加考试的孩子来说也是一种温暖的鼓励。

　　另外，考生自己也可以抓住最后机会进行多种方式的休息与放松。比如说去看自己喜欢的电影，或者听音乐会，都会对紧绷的神经起到调节的作用。也可以找同学或者朋友去逛街或者聊天，疏解压力，在假期结束后有个轻松的心情去继续复习冲刺。适量的运动也是一个不错的选择，可以松弛紧张的神经，有利于恢复记忆的兴奋度。

　　家长千万别比孩子还紧张

　　考生在离考试越来越近的时候已经很紧张了，家长不要再过度紧张，应该细心观察孩子，不要过多干涉孩子。利用长假与孩子沟通，能起到减缓压力的作用。

　　家庭环境要保证轻松和谐，保持家庭环境的常态，平时怎么样现在还怎么样。过于小心谨慎会使考生产生紧张情绪。父母要保持良好的情绪，家庭环境要卫生、清洁、整齐，保证通风。父母要加强与孩子的沟通和交流。晚饭后一起散步，家长给考生讲一些孩子成长的小故事，讲孩子的进步与父母的骄傲，也可以讲一讲爸爸妈妈克服困难的故事，给孩子增强信心。少谈最好不谈志愿，多鼓励孩子，多表扬孩子。可以让孩子适当看看电视、听听音乐、看看体育比赛，转移视线，放松心情。如果孩子有焦虑情绪产生，家长一定要平和地进行安慰。

　　如何才可以让孩子们既放松自己的身心，又补充身心所需要的能量呢？学习需要有计划，其实有时候玩也是需要有计划的，不然也就成了瞎玩。许多家长对孩子的学习计划很感兴趣，但对孩子如何玩的计划却并不热情。殊不知与孩子一起讨论玩的设想其实是增进亲子关系的好途径，因为只有在讨论如何玩的时候孩子的心情是放松的，所以父母的关系也不会变得那么对立，并且从中也可以让孩子体会到父母对自己的关心和体贴。有时候光是让孩子体会到父母对他的爱这一点就能使这些讨论变得极有价值。

　　遇到这些情况要小心调适

　　临近考试，不少孩子会有各种各样的身体问题出现，即使平时身体很棒的孩子到这个时候也可能出现发高烧等情况。其实，这很大程度上是由心理因素引起的。这个时候，爸爸妈妈们不可掉以轻心。

　　症状一：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。

　　处方：身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会起副作用。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好生物钟也是保证最佳身体状况的方法。很多人身体不适也有心理紧张的因素，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。

　　症状二：出现失眠症状，晚上难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。

　　处方：不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说： “放松，放松……”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠，不可急躁，不要急于求成。

　　症状三：模拟考一场连着一场，可是孩子的状态却越来越不好，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。

　　处方：考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要调整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。等到真正的考试来临的时候，还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室、考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。

　　症状三：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。

　　处方：当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。

　　学学用呼吸来放松

　　家长可以先学习下面的放松方法，然后再把这些方法教给自己的孩子，并且鼓励孩子坚持练习，一段时间以后就会有很大的收获。在这个长假，就可以开始准备做了。

　　腹式呼吸方法：在练习腹式呼吸时，全身要放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起)，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起)。然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部，感觉胸腹部的起伏变化。

　　渐进式放松法：渐进式肌肉放松法是一种三阶段的技巧。首先，要绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花15分钟。

　　(1)以轻松的方式坐下来。

　　(2)先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

　　(3)注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。

　　(4)维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。

　　(5)突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

　　(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖？你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？

　　(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。

　　以上的腹式呼吸和渐进式放松方法，看上去是很简单的，但真的要掌握却并不容易，所以关键是需要进行认真的练习，当你能很熟练地运用以上方法时，它那意想不到的好处就会自然体现出来了。

　　专家支持：杭州灵栖心理咨询中心主任陆建华