好久没锻炼身体了，42岁的何先生感觉双腿越来越虚弱，俗话说人老先老腿，这是一个信号，他决定要开始锻炼了。上周四，晚饭前，他顺着运河一路慢跑，才跑了20多分钟，就感觉左膝盖周围隐隐作痛。又坚持跑了几分钟，疼痛越来越厉害。只好停下来，改成走路。走路时，膝盖处又不痛了。但一跑，又痛了。如此反复几次，他不敢再跑，这次锻炼只好提早收场。
回家上楼梯时，左膝盖处变成剧痛，脚都踩不下去，只能挪着上楼，但一到家里，又不痛了。第二天下楼梯时，又痛了起来，似乎痛得更厉害了，左脚踩不下去，只好靠右脚单脚跳下了六楼。一到楼下平地上，膝盖处又不痛了。
他觉得奇怪，去了体育场路浙报对面的省体育医院。运动损伤科的医生一摸他的膝盖，说疼痛是膝盖处的肌肉退化导致的。医生建议他每天做30分钟下肢力量训练，暂时不要再去爬山、跑步等，避免对膝盖造成更大冲击。
42岁，正值年富力强的年纪，怎么会出现下肢肌肉退化？这不是老年人才会得的病吗？省体育医院运动损伤科医生说，主要原因就是久坐不动，长期缺少锻炼。
杭州市中医院骨伤科成羿教授说，像何先生这样的患者，他的门诊中也时常会碰到。
久坐不动影响关节稳定性
成羿教授说，膝关节痛是骨伤科的常见病、多发病。
一般来说，女性40岁以后，男性50岁以后才会开始出现关节退行性变，也就是老百姓所说的关节老化。主要表现为运动后关节酸痛，甚至肿胀。人体骨关节退行性变是不可逆的，就像人要衰老一样，而下肢是人体的负重器官，活动范围广，强度大，日常消耗磨损比较严重，自然容易老化。
膝关节退行性变的病理表现为关节软骨的磨损。关节软骨充满了两个关节的间隙，能减少活动时相邻两骨间的摩擦，缓冲运动时产生的震动，保护关节。但关节软骨会随着机体的衰老，长期活动而磨损消耗。随着软骨的磨损，两骨间隙会变窄，甚至出现骨质增生(俗称“骨刺”)。活动时关节就会碰到一起。关节中有神经、血供，频繁地摩擦、碰撞会引起疼痛。关节疼痛的原因还在于，软骨磨损后，部分软骨碎会掉在关节腔内到处游离，游离的过程中会刺激关节滑膜，从而引起炎症，即“关节滑膜炎”，主要表现为关节疼痛、肿胀。这就是人们常说的人老先老腿。
但现在，越来越多的中青年人也开始患膝关节痛。主要有两类人，一类是经常爬山、爬楼梯、做蹲马步等负重锻炼的人。症状轻的在活动后出现酸痛感，休息后症状会消失，严重的上下楼梯、慢跑时都会痛。
还有一类，就像何先生这样长期缺少锻炼，突然运动后引起的。成教授说，人的膝关节就好比一个汽车零件，频繁过度使用必然会磨损、消耗，缩短寿命。但长时间放在那里不用，也会生锈，灵活性也会变差。人体膝关节静力性稳定靠周围的韧带来支撑，动力性稳定则是由大小腿的肌肉来维持的。一旦长期不动，腿部肌肉的力量会下降，势必导致关节活动范围变大，影响关节的稳定性。关节稳定性差了，磨损率自然增加。
从另一个角度讲，关节软骨的营养来自于关节液，而关节液就像海绵中的水，只有靠“挤压”才能够进入软骨，促进软骨新陈代谢。所以适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减缓关节软骨的退行性变。如果长期缺乏运动，势必影响关节液的产生，关节软骨长期缺少营养，当然会提前老化。
上楼梯痛一般是关节软骨磨损引起的，下楼梯痛则说明关节稳定性较差。
五十岁后，要少爬山
防止膝关节提早老化，运动项目的选择很重要。市中医院骨伤科成羿教授将运动人群分为三类——
40岁以前的年轻人，若没有关节病史，关节结构良好，骨骼耐受力可以者，除了常规的快走、慢跑、游泳外，还可以适当做一些接触对抗性竞技体育，比如打篮球、踢足球，或者爬山等高负荷的运动，但以前一直没参加过这些运动的，不宜马上进行剧烈运动。
40岁-65岁的中年人，快走、慢跑、游泳仍是不错的运动，但爬山、打篮球等高负荷的剧烈运动要少做。尤其是爬山，有研究显示，爬山时膝关节负重比平地走路大5倍，下山时会更大。
65岁以上的老年人以平地散步为主，身体素质好的可以快走，或者倒走，但要少爬楼梯，少做蹲下起立等动作，否则膝关节容易受伤。当然，那些身体素质好的，一直在锻炼的老年人除外。
另外，生活中，很多人都觉得只有跑步运动量才够大，才能达到健身的效果，于是，纷纷跟风去跑步。殊不知，那些没有运动基础的人，一上来就开始跑步很容易拉伤肌肉，磨损关节，从而引起关节疼痛。
直抬腿小半蹲踮脚敲脚尖
中年人每天做做这4个小动作
人从出生到成年，肌肉在不断变粗、变强壮，结实的肌肉可以使我们跳上台阶，承受比自身体重重得多的东西。到30-40岁时，人体的肌力达到峰值，随后会慢慢流失，逐渐变细，变弱，等到老年腰腿部的肌肉少了，肌力下降了，就会出现腰腿酸痛，头重脚轻，步态不稳。
坚持适当、科学的锻炼是增强腿部肌肉简单有效的方法。如何锻炼？省体育医院朱子平主任医师有4个小动作很实用，大家可以参考一下——
直抬腿：平躺在床上，取仰卧位，双手放在身体两侧，缓慢抬起右腿至30°；停留20-30秒，再缓慢放下；反复练习10-20次；然后换左腿。这个方法可以增强大腿部肌肉。
小半蹲：站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，然后慢慢下蹲，蹲到身体无法承受为止；停留1分钟；起身(能力较好的可以停留3分钟)。这个动作也有助于锻炼大腿肌肉。若蹲起来比较吃力，可以靠着墙壁做，或者扶着桌椅做。不过，本身就患有膝关节炎的不建议做，尤其是急性发作期，否则会加重病情。
踮脚：站立，双脚可微微打开，找一个自己舒适的姿势，上身挺直，然后踮起脚尖、放下，反复做10次。这个动作主要是练小腿肌肉。
敲脚尖：可以坐着，也可以仰卧在床上，双腿伸直，双手随意放，然后两只脚尖互相敲打，每次200下。这个动作可以促进腿部血液循环，活动双腿肌肉。
上面4个小动作，朱主任说他自己每天都做，早晚各一次。另外踮脚、敲脚尖这两个动作，闲来无事时他也会加做几次。如今，他已经七十多岁了，腿部肌肉依然有力，健步如飞。
据都市快报 记者 葛丹娣 通讯员 徐尤佳 制图 高薇
- 父亲节女儿给吴斌写信 会“自食其力，健康成长”
- 父亲节女儿给吴斌写信 会“自食其力，健康成长”
- 李强：营造亲商安商环境 促进台企健康发展
- “健康中国——金领主动健康与养生论坛”在金华隆重启幕
- 宁波儿童近视率每年递增3%-4% 手机电脑成"杀手"
看浙江新闻，关注浙江在线微信
凡注有"浙江在线"或电头为"浙江在线"的稿件，均为浙江在线独家版权所有，未经许可不得转载或镜像；授权转载必须注明来源为"浙江在线"，并保留"浙江在线"的电头。
