杨大妈最爱的骨头汤 记者胡聪摄
杭州市红十字会医院老年科何炳荣教授今年58岁，但看上去只有40出头，1米88的个头，身板挺拔。
我身边有蛮多亲友，年龄一过五十，身高明显缩了一截，背也微微弓起来了，一问几乎都有骨质疏松的症状。
昨天，我到何教授诊室向他讨教身板硬朗的秘诀，正好有一位病人杨大妈也在和他说这个问题，重点讨论的是——怎样补钙效果最好，最能预防骨质疏松。两人说得蛮有意思。
无骨不欢的杨大妈
得了骨质疏松症
杨大妈最近一直腰酸得厉害。她是一位摄影爱好者，一开始以为是“十一”长假时和摄影伙伴们出去采风拍照片太累导致的。但大半个月过去了，她的腰酸症状有增无减，不但酸，还开始疼痛了。
昨天上午，杨大妈到市红会医院看病，医生给她查了“骨骼矿物质密度”，这是骨骼强度的主要指标，结果显示她有骨质疏松症。
“我真是不服气啊，百思不得其解。”杨大妈向何炳荣教授叫屈：
“我是大学教授，有文化，懂保健，平时很重视营养搭配。知道人到了一定年纪容易得骨质疏松，一定要补钙，所以去菜市场买菜，只要是买肉，我都爱买带骨头的。我烧的拿手菜你听听，红烧子排、葱油大排、芋艿骨头煲、海带骨头汤，真的是无骨不欢。我孙子也吃肉，我就把子排里的肉挑出来给孩子吃，自己咬骨头，津津有味。
“不是说么，肉骨头熬汤是补钙良方，我还特别爱吸骨头里白色的骨髓，许多时候，特地把骨头煮烂，咬咬骨头渣再吐掉。”
“我怎么可能骨质疏松呢！”杨大妈一边说，一边瞪大眼睛。
何炳荣教授一听乐了，门诊中，确实有许多像杨大妈这样的骨质疏松症患者，都说自己很喜欢啃骨头，经常喝骨头汤补钙，最后还是缺钙了：“预防骨质疏松，补钙是关键。我们人身体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%参与人体的各种生化反应。补钙，主要指的是补骨钙。但不是所有吃到肚子里的钙都能补到骨头上的。再说了，骨头汤里的钙含量并不见得多。单纯从含钙量来说，虾皮鱼类等海产品里的钙量更高。”
炖了两个小时的骨头汤
钙含量和一杯自来水没多大区别
那么骨头汤里的钙含量到底有多少？两个月前，快报《好奇实验室》就做过一个相关实验。
实验按照家常炖汤的方法，熬了两锅骨头汤，一锅清汤熬，另一锅加了点醋。两锅汤都熬足了2个小时，鲜香四溢。
为了横向比较，《好奇实验室》找来几种传说中含钙量很高的食物：牛奶、豆浆、虾皮和芹菜，外加一杯水龙头里接来的自来水。
每种食物中的钙含量请杭州市农科院的专家测定。7份食物样本各自的钙离子含量测定如下：
[样本名称钙含量(mg/100g)]
骨头汤2.2
加醋骨头汤16.4
牛奶74.3
豆浆8.0
虾皮2111.3
芹菜138.1
自来水1.4
从实验数据，我们不难看出，不论是加没加醋的骨头汤，钙含量都很低；与之形成鲜明对比的是，每一百克虾皮的钙含量高达2111毫克。也就是说，喝下96公斤骨头汤，和吃下100克虾皮，两者吃进肚子里的钙是一样多的。
更让人意想不到的是，100克自来水中的钙含量仅比骨头汤少了0.8毫克。也就是说，辛辛苦苦花两个小时炖出来的骨头汤，钙含量和一杯自来水没什么本质的区别。
何炳荣教授的补钙法
从实验数据来看，虾皮钙含量最丰富，但现在很多虾皮都是腌制过的，很咸，吃多了容易得高血压。
何炳荣教授向杨大妈推荐了他自己的补钙方法：喝牛奶+补充活性维生素D+适量运动。
他详细解释给杨大妈听：
第一是喝牛奶。
我们骨头里有两种细胞，一种是成骨细胞，一种是蚀骨细胞(又叫破骨细胞)。打个比方，成骨细胞是造房子的，蚀骨细胞是拆房子的。人生下来到青少年这一阶段，造骨细胞更强大，起主导作用，合成骨骼(造房子)的速度大于蚀骨细胞分解骨骼(拆房子)的速度，所以人慢慢长高长大。到了三十岁四十岁后，蚀骨细胞变得强大起来，它拆房子的速度，快于造骨细胞造房子的速度，所以人体里的骨质开始慢慢流失。流失到一定程度，就是骨质疏松症。
我从年轻的时候就重视“深挖洞，广积粮”，爱喝牛奶，储存足够的骨质供老来支出。
人体对牛奶中钙的吸收率比较好。有研究表明，饮用牛奶和奶制品可以显著提高青春期人体的骨骼增长，对维持骨骼总量也有用处。有一项针对绝经后中国女性的骨骼研究，200名55岁到59岁的女性，持续三年摄入高钙奶粉，对预防骨质流失有帮助。
我现在每天要喝两三袋牛奶。
当然，牛奶不能作为食物补钙的唯一途径，什么都吃一些，各种食物均衡，对补钙更有帮助。
第二是补充活性维生素D。
光补钙还不行，人体吸收钙，需要维生素D的参与，如果维生素D缺乏，不吸收，补再多的钙也没用。
一项研究表明，我国中老年人群血液维生素D整体水平较低，维生素D缺乏和不足分别占69.2%和24.4%。维生素D缺乏不但影响钙吸收，还可直接导致骨质流失，使人的肌肉力量明显下降，增加跌倒和骨折风险。
维生素D本身没有活性，需要经过肝脏、肾脏转化成活性维生素D，即“D激素”后才能发挥生物学作用。由于老年人身体各种器官功能逐渐下降，对维生素D的活化能力也在下降，使得钙质更难吸收。
所以老年人适合吃不需要经过肝肾代谢的活性维生素D，效果会好一些。
阳光照射也可以补充维生素D，所以增加户外晒太阳的机会蛮要紧的。
第三是适量运动。
运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。运动时，肌肉活动不断刺激骨组织，使骨骼更强壮。
我觉得，运动还能增强机体的反应能力，改善平衡功能，身体灵活了就不容易摔倒了。
我最爱散步、慢跑等。每周六、日我都要出去运动的。
现在杭州秋高气爽，温度也正好，风景很美。我推荐一条这个周末我要去的线路：骑自行车到六公园——改成步行到少年宫——走白堤——再走苏堤——继续步行到茅家埠——花港观鱼——再走回到苏堤——白堤——六公园。
这条线路走下来需要4个小时左右，我叫上老伴一起运动，蛮好的。
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