红烧盖饭、轻食、麻辣烫…… 怎么吃更健康？营养师教你点外卖

　　点外卖，已成为我们生活中习以为常的消费行为，红烧盖饭、牛肉拉面、麻辣烫、汉堡套餐、三文鱼寿司、中式套餐和轻食……这些常见外卖，究竟哪个最健康？怎么点才健康？一起来看看营养师的打分。

　　中国科学院大学宁波华美医院的徐斌斌主任医师按照搭配种类、烹饪方式、能量与营养素三大类，对这7种常见外卖进行了打分，打分的结果令人意外。

　　麻辣烫，是不错选择

　　让很多人意想不到的是，麻辣烫居然是一个不错的外卖选择。营养师分析，这主要和麻辣烫更方便自主搭配食材种类、控制食材数量有关。只要点餐者有足够的合理膳食意识和自觉性，除了粗杂粮在麻辣烫食材中还比较少见，其余肉蛋鱼、蔬菜、大豆制品等基本都能满足。原本多油、多盐的汤底，也可以应点餐者要求变为清汤、少盐。

　　红烧盖饭，最不推荐

　　红烧盖饭通常以过量白米饭为主，主食过于单调和精细。配菜则多为红烧的肉类和少量蔬菜。红烧类食物常多油、多盐、多糖，加上盖饭酱汁常和米饭混为一体，难以避免摄入过高饱和脂肪和能量；蔬菜不足，缺乏鱼类、蛋类、豆制品等，又造成微量营养素、优质蛋白、膳食纤维等不足，是典型的能量密度高、营养密度低的外卖。

　　轻食，蔬菜不足

　　如今轻食被很多年轻人推崇，主要因为它食材分量少、烹饪方式简单、口味清淡，且看起来食材搭配全面。轻食在提供优质碳水和优质蛋白质方面确实有一定优势，但和很多外卖一样，存在蔬菜不足的问题。

　　轻食怎么会蔬菜不足？其实，轻食中的蔬菜之所以看起来多，是因为它们大多是生食，没有经过翻炒。大家可以留意一下，市面上30元以下的轻食，大多蔬菜分量比较少，一般蔬菜越充足，整份轻食的价格也就越高。

　　此外，点轻食外卖因为无法提供足够能量的搭配，吃了容易饿，很可能导致后续额外“加餐”，要小心生食的食品安全风险。

　　点外卖，这样做更健康

　　其实“一棍子打死”说外卖不健康是不客观的，外卖是否健康要看吃什么、怎么吃。营养师建议，对于戒不掉外卖的“外卖族”来说，学会如何根据外卖情况和自身情况“DIY”外卖更重要——给轻食额外加一份蔬菜、点一份搭配丰富的清汤麻辣烫、放弃轻食里的蛋黄酱改吃油醋汁、吃前涮掉中式套餐上的油……

　　另外，要平衡膳食不能只盯着单一一顿外卖，而要放到全天的能量摄入中来考量，并长期坚持。