如果最近半个月内得过感冒建议你不要去跑马拉松

插图高薇

　　业余选手跑马拉松应注意的11个细节

　　1.饭要在赛前2小时解决。今年的马拉松比赛在6日上午8点开始，周永平教授建议比赛前一天，要清淡饮食。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

　　饮食要以清淡、易消化的淀粉类食物为主，如稀饭、馒头、面包等，淀粉类食物对补充肝糖原、肌糖原效果比较好，肝糖原、肌糖原高，有助于缓解疲劳。

　　少吃高蛋白、高脂肪的食物，鸡蛋牛奶最好也不好吃。食量和平时一样就可以了，不能饿着，也不能吃太饱。

　　2.服装要选择宽松、透气的。省队中长跑教练章顺康说，如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。

　　3.大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。

　　4.如果你是跑半马或全马的，建议你在乳头上贴一张创可贴。去年我有位男同事参加半马，他说，跑到一半，汗湿的衣服把乳头磨破了，痛得不行。

　　5.鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

　　6.水要少量多次喝。在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过200毫升，喝2-3次即可。

　　比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(200毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。

　　7.热身运动起码要做10-20分钟。“热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等，准备不充分，容易摔倒、扭伤，引起软组织挫伤，严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。”樊振勇医师说。

　　8.跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。樊医师说，如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。长此以往，因骨骼不停地受到震荡，容易诱发骨质增生。

　　9.途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了，这没什么，但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，周教授建议马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医，这可能是发生心血管事件的前兆。

　　10.全程要合理分配体力。马拉松是一项竞技运动，很多人会受到比赛氛围的影响，会不自觉在开始的时候冲得很猛。章教练说，这其实是不好的，全程应做到合理分配体力，量力而行，前面十几公里，应尽量匀速，跑过一半多后，再渐渐提速。

　　11.摔伤后不宜立即喷涂红花油。樊医师说：“正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。

　　长跑能壮阳；长跑可以预防骨质疏松；

　　长跑有助于提高心肺功能；长跑的人不易感冒

　　今年报名跑杭州马拉松的人数达到23000人，比去年一下多了8000人，创历年之最，报名者中绝大多数是普通的杭州市民，而且近半数是第一次参加马拉松跑。

　　跑马拉松对体力是一大考验，对技术的要求也很高，绝不像有些人想像中那样好玩，跑马拉松跑死的悲剧在其他地方发生过。那么对普通人而言，跑马拉松需要注意什么？为什么有些选手会猝死？哪些人不能跑马拉松？业余选手跑马拉松应注意哪些健康细节？来看看医生和长跑教练是怎么说的。

　　“长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。”市中医院康复科副主任倪克锋副主任医师说，“你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。”

　　市一医院康复医学科樊振勇副主任医师说：“那些每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。”

　　长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。“他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。”樊医师说。

　　现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。

　　“长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。”樊振勇医师说。

　　另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

　　仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。倪医师说：“这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。”

　　坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

　　倪克锋医师说：“人体的内分泌系统是受肾上腺激素影响的，长跑可以促进肾上腺激素的分泌。因此，月经不调、闭经的女性，可以通过长跑改善内分泌系统。对糖尿病患者来说，长跑也是一个不错的运动项目。”

　　还有一个说法是，每天跑20分钟，坚持3个月以上，男性性功能会明显改善，这也是最简单有效的“壮阳秘方”。

　　为什么长跑能壮阳？这是因为，跑步的时候，随着腿部肌肉的反复强有力收缩，会不断挤压行走在腿部肌组织中的与性功能有直接联系的脾、肝、肾三条经络，以及与之相表里的胃、胆、膀胱经，使这六条经络得到疏通，里面的气血循行得到强化，而肝经、肾经和脾胃经就在男性生殖器官当中穿行或依傍而过，从而直接对男性生殖器官的气血运行起到直接的强化和改善，因而可以很快提高性机能；同时，由于经络气血运行的通畅也改善了与这六个经络相联系的六个相应脏腑的生理状态，性机能也随之得到调理。

　　长跑让情绪更乐观

　　“去跑跑步，运动运动吧。”省立同德医院精神卫生科旅英心理学硕士马永春医师，经常会对门诊患者说这句话。马医师说：“那些因压力大失眠的人，跑上一个月后，他们的睡眠、精神状态都会有很大的改善。”

　　其实，不仅是长跑，所有的运动都有助于改善个人心理情绪。市七医院心理科毛洪京副主任医师说：“从心理与社会因素考虑，运动可以增加肌肉紧张与放松的状态，医学上有个治疗方法——生物反馈，用的就是这个原理。从生物学来说，运动会使脑部的5-羟色胺增加。5-羟色胺是一种能产生愉悦情绪的信使，几乎影响到大脑活动的每一个方面，这也是运动会让人快乐’的原因。”

　　坚持长跑的人大都特别自信。倪克锋医师说：“长跑的过程中，有一段从无氧到有氧的过渡，过程中身体会出现口干、喉咙痛、疲劳等症状，一旦熬过去，人会特别有自豪感，坚持长跑的人，具有一般人难以想象的毅力、自信。”

　　心肺功能不好，不适合长跑

　　虽然，长跑的好处多多，但浙江大学体育系周永平教授提醒，那些有心血管疾病，尤其是有冠心病，有过心绞痛、心肌缺血病史的，平时动不动就容易出现胸闷、气急的人，不适合长跑，更不适合跑马拉松，否则容易发生心血管意外。

　　倪克锋医师说，那些有血管瘤，有脑血栓的患者同样不适合长跑，特别是冬季长跑。冬天气候寒冷，本来就是心脑血管事件的高发季节，长跑又需要大量的能量储备，导致心脏负荷增加，诱发意外

　　猝死、心律失常，甚至血管爆掉的几率就增加了。

　　有心脑血管病史，但经过治疗后，病情已经稳定了，想长跑，最好先去心内科做个全面的检查，请医生评估一下自己的心脏功能。如果可以，应循序渐进，根据自己心率慢慢调整速度、距离，不能一下子跑太猛。

　　长跑的距离与个人的耐受度有关。倪医师建议，根据自己每次跑完后的身体感受来决定，跑完后身体情况都感觉良好，没有胸闷、腹痛、四肢酸痛，并且不影响第二天运动的，可以在一个星期后增加10%-20%的距离。运动后，年轻人的心率不能超过150次/分，60岁以上的老年人心率不要超过120次/分。

　　还有一个计算公式，大家可以参考一下，在跑完步的10-15分钟后，心率能够恢复原来的20%，说明运动是适量的。比如，没运动前，你的心跳是70次/分，跑完步的10-15分钟后，你的心跳能恢复到84次/分。否则，说明此次运动超过了你的运动极量，会影响身体健康。

　　长跑是一项以下肢为主的全身运动，运动时膝关节承受了巨大的重力，所以，膝关节不好的人并不适合长跑。“膝关节不好的经常长跑，容易引起膝关节骨折、髌骨骨折，他们应该做不负重的运动，如游泳，或者绑着沙袋做伸腿运动。”樊振勇医师说。

　　冬季是心血管疾病的高发期，受到寒冷刺激，心脏负担会加重，血压容易升高。周永平教授建议，冬天温度低于10℃，就不要外出长跑了，否则受到寒冷刺激，交感神经一兴奋，容易发病。冬天长跑的最佳时间是早上10点，下午的三四点，此时气温适宜，身体正好处于最佳状态。

　　近年来，关于马拉松选手猝死的报道经常见诸报端，并且意外身亡的以年轻人居多，而他们平时大都是身体健康的。

　　周永平教授说：“引起猝死的原因有很多，除去本身有心脏疾病外，有一点很多人都会忽视，那就是感冒。”

　　很多人都有过这样的体会，感冒虽然好了，但接下来的一两周，总还是人很容易累，爬个楼梯，做点体力活，就会喘粗气。这其实是心脏受损的表现。

　　“每次感冒，对人的免疫系统、心脏都是有影响的，尤其是心肌炎引起的感冒。此时去长跑，或者参加马拉松比赛，会加重心脏负担，诱发猝死。因此，感冒后的1-2周最好不要参加马拉松比赛，一定要参加的话，最好先去心内科做个检查。”周教授说。（见习记者 葛丹娣 通讯员 徐尤佳 陈员 楼建丽）