浙江在线10月24日讯 （今日早报通讯员 孙洁 王婷 记者 黄淼君）民以食为天，但对于大部分上班的“单身狗”来说，泡面或外食是无法避免的选择。

　　最近，一种被称为“Meal Prep”的就餐方式在美国单身上班族中非常火，也就是趁周末将一周的菜都烧好，工作日下班回家后只要从冰箱里将菜拿出来热一热，就可以吃上热腾腾的饭菜了。

　　国内“单身狗”们可以效仿吗？这样的做法有没有实际可操作性？昨天，记者请教了浙江医院消化科、营养科主任郑培奋主任医师。

　　一周烧一次菜，不得已的选择

　　不少年轻的上班族，感觉烧饭是一件麻烦事，不是烧得太多吃不完，就是因为一个人吃饭，菜品很单一，几次下来就失去了做饭的兴趣。所以一周烧一次饭，对于单身一族来说特别有吸引力。

　　“一个人烧饭确实比较麻烦，每天烧一个人的量，营养搭配就更难办到了。”郑培奋主任说，“一周烧一次菜，这个做法我听说一些小年轻在效仿。但是从营养的角度来说，我不推崇这样做。”

　　现在大家都提倡现烧现吃，不吃隔夜菜，因为隔夜菜容易产生亚硝酸盐，不过随着冰箱等储藏神器的出现，隔夜菜产生的亚硝酸盐的量大大降低。

　　“虽然我不推荐这么做，但是考虑到不少年轻人工作确实比较忙，而且单身一人，往往是泡面或者叫个外卖就解决三餐，和这样的做法比起来，我反而倾向一周烧一次菜的做法。”郑主任说，一周烧一次菜，当然是不得已的选择。

　　少选绿色蔬菜，多选块茎类

　　“其实中国的菜要一周烧一次，还是有难度的，这和国内外不同的饮食文化有关系。”郑主任说。

　　国外主食多为面包，吃的比较多的蔬菜是土豆、番茄、花椰菜等，这些菜冷藏储存后再拿出来加热，口感变化不大，而且国外烹饪的方式多为水煮，所以可以一周烧一次。

　　“我们国内菜的品种太多，而且大家对口感要求比较高，不适合这样做。”郑主任说，比如最常见的绿叶蔬菜，冷冻后再加热吃，不仅口感不好，大部分维生素也都流失了。

　　中餐的烹饪方式除了水煮，煎、炒、油炸、红烧等各种方法都有，这些菜如果冷冻后再加热，部分就会失去原来的口感。

　　如果非要一周烧一次菜，郑主任建议在菜品的选择以及烹饪方法上都要特别注意，不要选择绿色蔬菜，而是多选择块茎类、十字花科类、玉米等蔬菜为主；荤菜可以选择肉类和鱼类来烹饪，比较容易分割和储藏。烹饪的方法以水煮为佳。

　　从冷藏室取出后，吃之前请一定要充分加热，以免发生肠道感染事件。

　　“这种做法是下策，肯定会有损失一些营养素。”郑主任说，等到休息天的时候还是现烧现吃为佳。

　　每天一刻钟，做好一顿晚餐

　　其实，郑培奋主任的工作非常忙，而且孩子大了不在身边，爱人工作又比较忙，所以常常晚上也只有一个人吃饭，她很能理解单身一族的苦恼，也想把自己的做菜心得跟大家分享。

　　“我不推荐一周烧一次，但可以一周买一次菜，这样可以减少菜肴准备时间。”郑主任结合自己的情况，教大家如何每天一刻钟准备好一份营养丰富品种多样的晚餐。

　　以一个人来计算，每周利用休息时间，周一至周五的菜品规划好，包括蔬菜、肉、鱼、蛋、虾，这些菜根据特性分类放进冰箱的冷藏和冷冻区域。

　　储藏好以后，每天烧菜的顺序就很重要了。在接下来五天的烧菜种类安排上，郑主任会先把绿叶蔬菜安排在周一就烧掉，因为这类蔬菜容易脱水干瘪，放久了营养和口感都不好。接下来两天，则烧不太容易坏的蔬菜，比如萝卜、番茄、茄子等。最后一天就烧土豆、玉米等最易存储的蔬菜。

　　再来看烹饪方法，郑主任最常采用的烹饪方法是水煮和清蒸。比如绿叶蔬菜水煮后加点调料拌一下，既能保持营养，烧起来也很快；像虾这样的荤菜也可以水煮，又快又有营养。鱼则适合清蒸，早上出门前将冷冻室内的鱼放到冷藏室，晚上就不需要再解冻可直接清蒸了，蒸锅下面可以煮点番薯或者玉米，上面蒸鱼或者水蒸蛋。

　　“一天中适当吃点粗粮是有好处的，所以晚上我的主食经常是番薯、玉米、南瓜等，根据时令来选择。”郑主任说，如果喜欢吃白米饭也很简单，现在都有预约功能的电饭煲，早上出门前可以将食材准备好，放在电饭煲里，还可以下面煮饭，放个蒸屉蒸一个菜，回家做菜的速度就更快了。一般来说十五分钟搞定，比吃泡面和外卖都要卫生营养。