减肥还需吃得对

　　浙江在线3月29日讯（记者 朱平 通讯员 王蕊 朱诗意春天不减肥，夏天徒伤悲。春天的你是不是已经在默默憋减肥大招了？

　　近日，国家卫生健康委印发4项2024年版食养指南，其中《成人肥胖食养指南（2024年版）》《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“食养指南”），为科学减重提供了“官方指南”。

　　在不少人的认知里，只要保持运动就可以消耗能量，达到瘦身减脂目的，或者用节食的方式也能瘦下来；减重期间，我们为何要强调科学饮食，想控制体重怎么吃才合理？带着这些问题，记者采访了浙江大学医学院附属第一医院内分泌科主任医师张哲。

　　肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。

　　食养指南指出，2020年我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达34.3%、16.4%。2019年全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI）。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

　　如何判断自己是否肥胖？医学上有明确的衡量标准。

　　“体质指数（BMI）和腰围（WC）是我们医生判断肥胖的两个重要指标。”体质指数是指体重除以身高的平方，张哲介绍，在门诊病人中，大家对这个衡量标准很熟悉，但对腰围（WC）却有些陌生。

　　成年男性腰围（WC）大于90cm，成年女性腰围（WC）大于85cm，就属于中心型肥胖，张哲经常会遇到这样的“瘦胖子”，“前不久就有一名女性肥胖者身高一米六，体重也只有五十几公斤，体质指数是很标准的22左右，但一量腰围远远超出85cm，是典型的腹型肥胖患者。”

　　张哲说，这样的肥胖很有隐蔽性，容易被大家忽视，带来的风险也更大，“瘦胖子很多是出现了高血压、脂肪肝、高尿酸血症等代谢性疾病，来医院检查后才发现是肥胖引起的。”

　　肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素的共同影响，但重要原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪形式贮存在体内。

　　所以，膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。

　　今年初，一部《热辣滚烫》让很多人羡慕起主演贾玲瘦身成功。在网上，也有越来越多的人加入到“减肥大军”来，尤其是各种声称一周就减重10斤甚至更多的快速瘦身法、明星瘦身法更是引人注意。

　　但记者发现，食养指南对较为理想的减重目标有着明确的量化建议：6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2kg~4kg。

　　“确实，减重速度并非越快越好，它肯定是个长期过程。”之所以要“慢慢来”，张哲解释，这和肥胖的形成有关，除了遗传、病理性肥胖，绝大多数肥胖患者体重的增加也是日积月累形成的，过剩的脂肪慢慢在体内沉积，加上人体消耗太少，体重自然就增长了。

　　短时间快速减重，多数依靠单纯的节食和过度运动，这样容易对机体器官组织造成损伤。以节食、断食等方式来快速减肥易造成营养不均或营养不良，降低抵抗力，损害胃肠功能。而且，在快速减重中，体重的降低主要原因是机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，所以一旦恢复正常饮食，身体为维持正常运作，重新补充水分，体重很容易快速反弹。

　　既然肥胖是吃出来的，减肥还得靠吃来解决。

　　张哲表示，想要控制体重，最重要的是调整饮食，入口食物要低糖、低油、少盐。在张哲的手机里有个“饮食打卡群”，这是内分泌科、营养科、康复科组成的MDT（多学科协作）团队为减肥患者特别开出的“监督群”。

　　“每天，患者在群里晒自己的一日三餐，我们会对饮食进行点评，提出建议。”张哲说，靠调整饮食，即便没有严格按照科学减肥食谱吃的肥胖患者，一个月下来也能减轻几斤。

　　科学性也是食养指南特别强调的。食养指南中鼓励主食以全谷物为主，保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。另外，还应优先选择低脂或脱脂奶。

　　“很多人误以为减重时不能吃碳水，其实从膳食均衡的角度看，碳水是三大能量中占比最大的，一般要达到50%~60%。”张哲表示，在选择碳水时，鼓励减重人群以全谷物为主，适当增加粗粮，并减少精白米面摄入，同时一日三餐控制总能量的摄入，食养指南里就给出了参考值，如男性每日能量摄入控制在1200~1500千卡，女性为1000~1200千卡，“当然每个人可以根据自己的基础代谢率和一天的热量消耗进行增减调整。”

　　此外，食养指南还为全国七个地区的肥胖人群，都制作了个性化的四季减肥食谱，东北地区的有铁锅炖鱼，西北地区的有羊肉汤，而华东地区的食谱里，出现了浙江人熟悉的四季鲜货，比如眼下最当红的春菜马兰头和春笋，夏季的鞭笋炒肉、西湖莼菜牛肉羹，秋季的清蒸梭子蟹、蛤蜊冬瓜汤，冬季的萝卜炖羊肉……

　　“其实减肥说到底，就是改变生活方式。”张哲表示，结合当地实际，操作性强的食谱，更容易被减重者接受，也更有兴趣长期坚持下去，最终达到生活方式的转变。