明天杭州又开始降温，渐入深秋，空气也逐渐变得干燥，随之带来的是，不少人又要饱受便秘之苦了。
浙江大学医学院附属邵逸夫医院消化内科医师、便秘联合门诊负责人赵岚说，临床上将超过3天或更长时间排一次便定义为便秘。饮食精细化，工作生活压力增大，现代人要想每天保持大便通畅，似乎越来越困难了。据统计，我国每5人中就有1人便秘，便秘影响着各年龄段的人。前不久，她对门诊中的130位患者进行了追踪调查，发现诱发便秘的常见原因有五大类，以出现概率排名依次为：不良排便习惯、缺乏运动、膳食纤维摄入不足、水喝得少、精神压力大。
不良排便习惯是造成便秘首因
邵逸夫医院在杭州唯一一家开设的难治性便秘联合门诊，由消化科、营养科、精神卫生科、肛肠科、放射科医生联合坐诊，门诊采取的是预约制，每周四下午只看7个病人，每个病人加起来至少看1个小时，目前已经预约到两个月以后了。赵岚医师是便秘联合门诊的负责人，前不久，她对门诊中的130位难治性便秘患者，进行了追踪调查，发现诱发便秘的常见原因有五大类，排第一的是不良排便习惯，患者中的占比达到98.46%；其次是缺乏运动，约占92.8%；膳食纤维摄入不足、水喝得少紧随其后，分别达到82.4%、67.46%；精神压力大的相对少一些，仅为24.62%。
“不良排便习惯包括，不良的排便姿势、不定时排便、忍便以及边排便边看报纸玩手机等。”赵医师说，门诊中大多数便秘患者都是等到有便意才去排便，没有便意就不去蹲马桶。其实，这是错误的。养成定时排便的习惯有助于预防便秘，也有利于消化系统活动规律化。
养成早上起床后或早饭后排便的习惯
赵医师说，一天中最好的排便时间是早上起床后，或吃完早饭后，这个时候，前一天吃下的食物基本已完全消化。可能很多人这个时候没有便意，但还是建议大家去蹲个5-10分钟，甚至可以用热水坐浴的方法来刺激，因为，排便动作本身就是一种反射性活动，只要坚持一段时间，就可逐渐培养、建立起排便的条件反射。
赵医师还提醒，无论工作多紧张，也不能忽视便意，切忌忍便，否则，应排而未排，在肠道内滞留过久，会变干燥而造成便秘，久而久之会使直肠感受粪便的功能下降，引起直肠性便秘。
每次排便的时候要集中注意力，小动作太多，既影响排便，又容易诱发痔疮。
“久坐不动是现代人的通病，它会导致腹部脂肪大量堆积，腹肌力量不强，也使得直肠下部及肛门部的肌肉功能减弱，从而影响肠道蠕动，诱发便秘，这在经常伏案工作但又不爱运动的白领中最为多见。”赵医师说。
便秘还和吃得太好有关。赵医师说，排便需要肠道的蠕动，肠道的蠕动需要一定的神经刺激，膳食纤维体积大，可促进肠蠕动，还能使大便变软，产生通便作用，如果天天大鱼大肉，没有大量补充五谷杂粮、蔬菜水果等粗纤维，就易便秘。
养成晨起空腹喝杯水的习惯
邵逸夫医院临床营养专家汪丽医师说，便秘很常见，但其中80%的便秘可通过饮食调整、增加运动来改善。
具体做法考虑如下——
1.多喝白开水，少喝咖啡或浓茶。
凡是便秘的人都有这样的感受，大便干涩难解。汪丽医师说，临床调查发现，大多数便秘者每天的饮水量小于500-1000毫升，尤其是生活工作节奏快的人，这显然是不够的。建议每天饮水量为1500-2000毫升，最好能养成每天早起空腹喝杯水的习惯，这可刺激胃肠蠕动，促进排便，且能增加肠中水分，防止粪便干燥。
生活中，有不少人喜欢用咖啡或浓茶来替水。“我们建议喝白开水。咖啡有利尿的作用，水分都从小便中走了，对便秘是没有帮助的；浓茶中含有鞣酸，鞣酸有很强的收敛作用，会吸收体内的水分，反而加重便秘。”汪医师说。
2.每天摄入25-30克膳食纤维。
“膳食纤维能保留肠道水分，促进肠蠕动，增加大便的重量、体积，软化大便，还能平衡肠道益生菌，预防便秘。”汪医师说，美国防癌协会推荐的膳食纤维素日摄入量为每人每天30-40克；欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。而据统计，我国居民膳食纤维每日平均摄入量仅18克左右，远低于推荐量。根据我国居民的饮食结构，每天25克-30克是必需的。
膳食纤维在五谷杂粮、蔬菜水果、豆类及菌藻类食物中含量较为丰富(均以100克来计算)。五谷杂粮中玉米面、黑米、燕麦片、玉米含量较高，分别有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我们常吃的大米(特指粳米)仅1克。
蔬菜中含量较高的是苋菜2.2克，黄豆芽1.5克，青菜和芹菜分别是1.1克、1.2克。
豆类的含量普遍较高，如黄豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，绿豆6.4克。
菌藻类，香菇3.3克，金针菇2.7克。
水果类，从临床观察来看，猕猴桃、雪梨、火龙果是通便效果较好的三大水果，它们膳食纤维的含量分别是2.6克、2.2克、1.6克，而老百姓熟知的香蕉仅1.2克。鲜枣的含量则高达9.5克。
此外，坚果中膳食纤维的含量也较高，如，核桃9.5克，杏仁8克。
为了更科学地摄入足够的膳食纤维，汪医师有个小窍门，煮饭或煮粥时放点五谷杂粮或豆类，炒菜的时候适当放些菌藻菇类；每天闲来没事的时候抓一把坚果吃。
汪医师也提醒，富含膳食纤维的食物固然好，但也不是人人适宜，也不能一天到晚地吃，尤其是有糖尿病、高血压等基础疾病的人，在吃之前建议先咨询专科医生。她曾遇到一个患者，因听说玉米、黄豆好，就一日三餐都吃玉米，还把黄豆炒起来当零食吃，结果诱发胃胀气，反而影响了排便。还有些水果，如现在的时令水果鲜枣，每100克富含膳食纤维9.5克，但它的糖分也很高，糖尿病人就不适合吃。另外，枣皮薄而硬，患有胃溃疡、胃炎的人也不适合。即使是健康的人，一次也不能吃太多，否则容易诱发腹胀。
每天保证足够的能量摄入。“吃得太少，每天不吃早餐或只吃一餐，以及每餐吃得太少，也诱发便秘。”汪医师说，若每天食量小于人体所需的50%，肠道中的食物残渣相应的重量和体积不足，导致胃肠蠕动缓慢，会诱发便秘。这也是很多节食减肥的人都会遇到便秘的原因。
黄豆、玉米膳食纤维含量比较高
鲜枣、猕猴桃、雪梨通便效果比香蕉好
每天走6000步，你达标了吗？
泻药、开塞露被很多人视为便秘“神器”，赵岚医师统计发现，门诊患者刺激性泻药的使用率达到了86.15%。
她说，泻药，尤其是刺激性泻药，如蒽醌类的大黄、番泻叶、芦荟、决明子，多酚类的果导片(酚酞片)、吡沙可啶，以及中成药中的六味安消胶囊、麻仁丸、蓖麻油等，它们确实是快速通便的首选方法，但副作用也很大，长期随意乱用会损伤肠壁神经丛细胞，加重便秘，还会造成胃肠功能紊乱，诱发结肠黑病变。开塞露的高渗作用可以软化大便，润滑作用可刺激肠壁引起排便反应，使大便容易排出，但很有局限性，如对进食量少、大便干结且量少的患者，作用较差或无效。另外，长期使用开塞露容易引起肠壁干燥、肛门干涩，导致排便困难。
另外，不少通便茶中也含有泻药成分，要少喝，更不能依赖。
经常用泻药副作用大
运动也是防治便秘必不可少的一环。
每天要做多少运动？我国居民膳食指南建议每天走6000步。假设成年人一步大概0.7米，那么，6000步就是4200米，也就是4公里，而走完这4公里的推荐速度为一个小时左右，也就是以每分钟100步左右的速度前进。
若你没有时间或条件走路，汪医师说，可以换算成以下几种运动模式——每天基本活动量为2000步；自行车7分钟为1000步；拖地板8分钟为1000步；中速度行走10分钟为1000步；太极拳8分钟为1000步。具体如何操作，大家可以根据自己的实际情况自由组合。
这样预防便秘
●晨起空腹一杯温水
●养成早上起床后或早饭后排便习惯
●多吃膳食纤维，黄豆、玉米、鲜栆、核桃含量高
●多喝水，一天至少1500-2000毫升
●多运动，每天至少走6000步。
●少喝咖啡、少喝茶
●少用开塞露、泻药
●少喝通便茶
●每天保证足够能量摄入，过度节食、减肥易便秘
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