浙江在线8月14日讯（浙江在线记者 陈宁 见习记者 李娇俨）睡眠，并不是一件小事——有充分的数据证实，人的一生中，有三分之一时间在睡眠中度过；而放眼自然万物，动物、植物都通过有节律的休眠将昼与夜、白与黑清晰“划分”。

　　可正是这件不大不小的事，逐渐从一种自然而然的作息，演变为高效率、快节奏生活方式背后凸显的社会问题。最新出炉的一份睡眠指数报告显示：2013年，人们平均入睡时间在22时左右，2019年却推迟到了23时55分；而临床数据显示，国内有超过1亿人饱受失眠困扰……

　　日出而作、日落而息是从农耕时代延续至今的生活节律，从什么时候开始，我们需要与它“相互较量”？在当今社会，影响我们睡眠的因素都有哪些？

　　带着这些疑问，《有医说医》栏目走进浙江大学医学院附属邵逸夫医院睡眠医学中心、浙江省精神卫生中心，来聊一聊睡眠这件本该稀松平常的事。

　　睡觉是“自然而然”的

　　一年365天，一天24小时，我们为何如此有规律地昼夜交替？

　　在浙江大学医学院附属邵逸夫医院神经内科主任医师、睡眠中心副主任张力三看来，这是一个很严肃、很有渊源的问题。

　　英国的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯曾在《睡眠革命》中解释道，影响睡眠的3个重要因素是：日光、温度和进食时间。

　　“日光，是最影响现代人睡眠质量的生物钟调节器。”张力三说，每个人的体内都有一台十分聪明的“感光器”，当太阳下山，光线变暗的时候，身体开始产生褪黑素，我们便有了睡意。第二天太阳升起，光线又会唤醒类固醇激素等活跃性激素，让我们清醒过来。

　　所以，我们便有了跟自然界的昼夜节律保持一致的睡眠规律。与其说，我们每天看着时间提醒自己到点就睡；倒不如说，是我们的身体自然而然选择了到点就睡。

　　睡眠，的确是一件自然而然的事。确切地说，动物昼行夜伏、植物春华秋实，都在遵循这一自然的规律。

　　在浙大邵逸夫医院的睡眠门诊中，“应该几点入睡”成为人们最为关心的话题之一。张力三说，其实医学上并没有一个绝对化的入睡时间点，加上不同的个体千差万别，不同的人习惯性入睡的时间不尽相同；而同一个人，每一天入睡的时间也不尽相同。

　　人们之所以如此关心这一问题，普遍出于对睡眠不足的焦虑。互联网上，关于睡眠不足的坏处“铺天盖地”——导致“脱发、致癌、发胖、记忆力下降、免疫力下降”等。

　　那么，应该如何描述睡眠不足和健康风险之间的关系？“睡眠不足带来的这些风险，都是基于一定人群的大数据分析。换句话说，就是对某些特定人群长达数十年的跟踪得出的结论，是趋势性的，而不是必然的。”张力三认为，医学研究的确能够证明晚睡可导致免疫力下降，而人体免疫力下降也许会成为诱发疾病的原因。

　　总之，无论睡眠和健康的因果关系如何，都不能脱离科学研究背景；更不能片面地理解为：今天睡少了，明天患癌风险就增加了。

　　毫无疑问，大数据是最具说服力的。根据不同群体的不同睡眠需求，美国国家睡眠基金会绘制了一张颇为有趣的睡眠谱：对于0~3岁的婴儿而言，每天14~17小时的睡眠时长是最佳的，11~13小时或者18~19小时的睡眠也可接受，但在这些时长之外的睡眠时长，则可能导致健康问题；对于18~25岁的年轻人而言，每天7~9小时的睡眠最佳，6小时或10~11小时的睡眠也在健康范围内；而对于65岁以上的老人，每天能保证7~8小时的睡眠，就已经达到最佳状态了。

　　在来来往往的问诊人群中，张力三正在尽可能地普及一个概念：睡眠质量。“好的睡眠，并不拘泥于必须几点睡、几点醒，而是从个体特征、生活需要出发，保证良好的睡眠质量。”怎么理解睡眠质量？它既取决于睡眠时长，也取决于只占据睡眠时间25%的深睡眠。在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都起到至关重要的作用。

　　睡眠可以“讨价还价”

　　有人说，当代人面临的睡眠问题，正在从睡不着转变为不想睡。

　　1991年，作家路遥刊发《平凡的世界》创作随笔《早晨从中午开始》，在这篇长文中，他这样写道：在我的创作生活中，几乎没有真正的早晨。我的早晨都是从中午开始的。这是多年养成的习惯……

　　近30年后的今天，晚睡不可避免，与现代化的生活方式息息相关。夜晚，我们的城市依旧五彩光华；手机、平板电脑、游戏机的魅力似乎远远大于床铺。

　　我们调查了一部分“晚睡党”，他们晚睡的理由显得“无懈可击”。95后小余从学生时代就睡得比别人更晚一些：“早睡，已经无法想象了。我觉得，只有夜晚才是真正属于自己的时间。”应届毕业生小张在一家互联网公司上班：“因为公司没有一早打卡的规定，晚上就早睡不了……”小倪毕业后一直在家复习国考，她说自己向往早睡早起，但是总没有坚持的毅力。

　　这些看似不够健康的生活习惯，需要强行矫正吗？浙江省精神卫生中心医疗办公室主任刘兰英认为：“晚上不愿意睡，睡眠时间减少等当今常见现象，不一定需要完全纠正，每个个体都有适合自己的睡眠时间，习惯的睡眠节律都不一样。如果总的睡眠节律是规律的，没有失眠、白天精力充沛，对自己的睡眠满意，生活工作没有受影响，则不用过度矫正。”

　　如何判断晚睡有没有给健康带来风险？很简单，就是通过白天的生活、工作状态来判断：如果状态长期不佳，可以寻求医学干预；如果状态没有受到任何影响，那么习惯于晚12时入睡的人，则没有必要“强求”自己晚11时就睡觉。

　　“但这也不意味着，我们可以为了晚睡而晚睡。”刘兰英说，每个人都应该尽可能养成良好的睡眠习惯，不能和睡觉这件事儿“过不去”。比如，有一个长期固定的睡眠周期；睡觉前尽量不饮用咖啡和茶等饮料，尽可能放松身心等。

　　研究表明，电子产品发出的蓝光会抑制体内褪黑素的产生，从而影响到睡眠节律。因此，即便是“晚睡一族”，也应该在自己可接受的范围内，尽可能减少“深夜追剧”等行为。

　　想要做主自己的睡眠，其实并不难。张力三担任神经内科医生16年，他一直告诉自己的患者，睡眠是可以“讨价还价”的。怎么理解这句话？“睡眠问题，不像突发性疾病、疑难性疾病那样需要在‘黄金时间’内马上处理。睡眠问题的产生是行进式的，需要一定的时间和行为习惯的累积。”

　　正是由于睡眠问题的漫长周期，人们也许可以更从容地观察或是记录自己的睡眠节律，并且在适当的时候，用合理的方式处理睡眠问题。

　　不同阶段“各司其职”

　　在浙大邵逸夫医院开设睡眠门诊的6年间，有近一半的咨询者因为失眠问题到医院就诊。失眠，已经成为最为常见的睡眠障碍之一。但这并不意味着，每个人都对它有着正确的认知。

　　睡不着，并不是判断失眠的唯一标准。“我们认为睡不着、睡不长、睡不深、睡不够，都是失眠的表现形式。”刘兰英说，这些表现形式所持续的时间，是判断是否患上失眠的重要“标尺”。

　　也就是说，失眠的判定是有“时间条件”的，一晚上，或者偶尔的睡眠质量低下，远远不能称之为失眠。比如，失眠持续一个月，可能是一过性失眠；睡眠困难3~6个月，则有可能是短期失眠；而慢性失眠，则往往睡眠困难超过6个月。

　　失眠并不可怕。“随着现代医学的发展，我们有充足的治疗手段能够对抗失眠。”刘兰英说，失眠的人们应该试着与自己糟糕的睡眠“相处”，循序渐进地纠正它，主导自己的睡眠。

　　医学上，睡眠障碍的界定却不局限于失眠。根据国际睡眠疾病分类第三版（ICSD-3），人类的睡眠障碍有60种，分为7大类。通俗地说，长期睡眠不足可能是睡眠障碍，而长期过度睡眠也可能是睡眠障碍。

　　每个人的睡眠周期都可分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，两个时期又可细分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期等5个阶段，每个阶段“各司其职”，让身体呈现出不同的状态，一旦这样的节律被打破，也许就会产生睡眠障碍。

　　“如果说失眠和嗜睡都是能够快速被人们感知到的睡眠障碍，那么我们或许应该更为关注那些不易察觉的睡眠障碍。”张力三说，近年来医学界越来越关注的睡眠呼吸暂停综合征就是其中之一。

　　这是一种尚无病因的睡眠障碍，在快速眼动睡眠期间歇性地发生呼吸暂停，一般表现为打鼾；长期睡眠呼吸暂停可导致高血压、冠心病、糖尿病等并发症，甚至带来生命危险。由于快速眼动睡眠期间，人们正处于熟睡时期，所以身体上不会有任何知觉。

　　而这类睡眠障碍，往往将人们带入一个恶性循环：肥胖人群往往容易打鼾，期间产生呼吸暂停，进而导致白天精神不足；使得他们比常人更少运动，从而更加肥胖……

　　因此张力三呼吁，有肥胖、打鼾、白天精神不足、工作效率低下的人群，应该进行睡眠监测，避免不必要的风险。