低GI不是减肥神药 零糖饮料也别当水喝

　　天气一热，各大商超里的低GI零食悄然走红，社交媒体上关于“低GI减肥法”的讨论热度也随之攀升。不少网友纷纷留言：“低GI减脂期吃没有负担”“嘴馋吃两个，也不怕胖”……似乎只要贴上“低GI”的标签，就能让人吃得心安理得。

　　然而，低GI食物真的等于低热量吗？零糖饮料又能否成为减肥的“平替神器”？带着这些疑问，本报记者采访了多位营养学专家，试图为追求健康减肥的你理清误区，找到真正可持续的饮食之道。

　　低GI食物究竟是啥？真的是减肥救星吗？

　　低GI食物究竟是啥？浙大二院临床营养科主管营养师、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副秘书长陆彦妤介绍，GI全称是血糖生成指数（Glycemic Index），它是衡量食物中碳水化合物对人体血糖水平影响程度的一项客观指标。对此，很多人觉得热量低，体重管理期也能尽情享用低GI食物。

　　从专业角度，食物可分成三类：GI值≤55，为低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖呈现平稳上升趋势；GI值在56~69，为中GI食物，血糖反应处于中等水平；GI值≥70，为高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，会导致血糖迅速出现峰值。

　　许多人将低GI食品视为“减肥神药”，认为只要吃低GI食品就能瘦。

　　陆彦妤说，“减肥和控糖是一场持久战。低GI饮食不是减重捷径，而是一种帮助我们优化碳水化合物选择的工具。将低GI原则与控制总热量、保证营养均衡相结合，才是最健康、最可持续的饮食模式。”

　　女性和肥胖人群看到高热量食物时，大脑奖赏区反应更强

　　与“把低GI食物当减肥救星”相比，更值得警惕的是“把零糖饮料替代水”。

　　浙大一院肝胆胰外科主任医师、博士生导师、营养科负责人张匀告诉本报记者，零糖饮料作为液体，没有白砂糖，热量看起来也很低，但它不是减肥神器，更不能代替水，只能作为减少含糖饮料摄入的过渡选择。

　　根据我国预包装食品营养标签标准，“无糖/不含糖”通常指每100g或100ml食品中糖含量不超过0.5g。这里的“糖”主要指白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆等传统添加糖。很多零糖饮料之所以还有甜味，是因为使用了代糖，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜，或赤藓糖醇等甜味物质。它们甜度高、几乎不参与人体代谢，热量可以忽略不计,所以确实能减少糖和能量摄入。

　　但问题在于，低热量不等于没有影响。长期频繁摄入甜味饮品，可能让大脑越来越习惯“强甜味刺激”，提高对甜味的满足阈值。简单说，就是你可能会越来越想吃更甜、更重口、更高热量的食物。部分研究也提示，非营养性甜味剂可能影响食欲、奖赏系统和后续进食行为。

　　尤其要注意的是，女性和肥胖人群可能对代糖反应更敏感。JAMA Network Open（注：美国医学会杂志网络开放版，医学顶刊）的一项随机交叉试验发现：与蔗糖相比，摄入三氯蔗糖后，女性和肥胖人群在看到高热量食物时，大脑奖赏相关区域（见图）反应更强，并且部分人后续进食量增加。这提示零糖饮料虽然热量低，但可能通过影响食欲和奖赏系统，间接增加进食欲望，干扰减重。

　　世界卫生组织2023年也发布指南，不建议把非糖甜味剂作为控制体重或降低慢病风险的长期手段。原因是现有证据并不支持它们能带来长期减脂收益，部分观察性研究还发现长期大量摄入可能与代谢和心血管风险相关。

　　零糖饮料到底能不能喝？张匀说：可以，但要有边界。

　　第一，不要把它当水喝，日常补水首选白水。第二，控制频率，比如每周3~4次以内，不建议每天多瓶。第三，不要因为喝了零糖饮料，就奖励自己多吃炸鸡、蛋糕、夜宵。第四，减肥真正看的是全天总能量、饮食结构和运动习惯，而不是某一瓶饮料。

　　零糖饮料可以帮你从含糖饮料过渡出来，但真正让体重稳定下降的，仍然是少加工食物、足够蛋白质和膳食纤维、规律运动，以及长期可坚持的生活方式。