浙江在线9月12日讯 里约奥运会虽然已经结束了，但全民运动的热潮依旧没有停歇。游泳、跑步、健步走、跳绳、瑜伽、广场舞等，都是大家所喜爱的运动。但是，也有不少人在运动中出现了问题。前几天，有网友在时报“浙江健康俱乐部”微信公众号后台留言，说跳绳连着跳了1000多下，结果膝盖有些不适。
膝关节是运动中最常见的劳损部位，其次是腰背部和肩膀。浙江省中医院骨科主任、主任医师童培建教授提醒，运动前要充分做好准备工作，平时对运动部位也要做好养护。
健走跑步要量力而行
人在运动过度或不当的情况下容易出现关节或肌肉劳损，童培建提到，他在门诊中遇到最多的便是膝关节劳损。
“像篮球、足球、羽毛球等有剧烈的撞击感的运动是膝关节受伤的主要原因，但即使是太极拳这样比较柔和的运动，如果没有做好热身工作，也容易在蹲马步、站桩时造成膝关节损伤。”童培建说，近年来，很多人会使用计步软件进行运动，但部分人盲目追求数字或排名，一下子就走上好几公里，导致身体超负荷，造成关节损伤。
他说，不论是慢跑还是健走，都要量力而行，尤其是本身有心肺肝肾功能障碍、有膝关节病变或疼痛没有彻底缓解的人，或在体力跟不上、场地不好(路面质地硬、高低不平等)的情况下。但他也提到，普通的感冒并不影响健走，甚至运动后稍微发下汗，对感冒的治愈有一定的好处。
除了膝关节，因为运动劳损导致腰背痛和肩痛的人也不少。童培建提到，像羽毛球、篮球、排球、网球、乒乓球等上肢运动强度大的运动，容易导致腰背部和肩膀的损伤、疼痛，除此之外，搬运重物不当或长时间坐汽车、打麻将也会造成其劳损。
慢骑游泳关节损伤小
“为了减少不必要的运动损伤，运动前做好充分的热身工作十分重要。”童培建说，不论是做什么运动，都要先做好预热工作，拉筋、伸展5-10分钟。对于一些已存在关节损伤的人(尤其是老年人)，在进行轮滑、骑自行车等运动时，要做好关节的保护。比较好的保护方法是佩戴专业的护腕、护膝等装备。
为了保护脚踝，童培建建议运动时最好穿高帮的专业运动鞋。“有些人觉得自己穿了袜子也能对脚踝起到一定的保护作用，但事实上，由于袜子的弹性不够，对脚踝的保护作用并不大。”童培健说。
在运动的选择上，也要适宜自己的身体状况。童培建建议，青壮年可以适当参与一些较为激烈的运动，如球类运动、登山等，而中老年人，尤其是关节不好的中老年人，最好参与一些非负重的体育项目，游泳就是很好的非负重体育项目。“游泳基本不会对身体造成重压，在各类游泳姿势中，数自由泳对膝关节损伤最小，因为自由泳时膝盖处于较为放松的状态。”童培健说。
他还提到，骑自行车也是一个很好的运动方式，但应该采取慢骑，让膝关节缓慢运动，而不是健身房里的动感单车。他解释，膝关节特别“难伺候”，不能承受特别大的压力，又不能没有一点硬力。如果不给膝关节一点刺激，它就不会分泌黏液，缺少了关节间的“润滑剂”。然而，如果过度保护膝盖的话，也容易出现废用性萎缩。
将头上肢背部肌肉向后抬高伸展
运动结束后做好放松
很多人一运动完就停下了，甚至还来个“葛优躺”，童培建强调，这样的做法很不可取。运动之后，肌肉处于疲劳状态，承担能力弱，如果不放松就“葛优躺”，会使局部肌肉负担过重，从而造成肌肉和关节的损伤。
“运动后，要让肌肉慢慢放松下来，做一些整理运动。”童培建解释，所谓放松，不但是将运动过的肌肉做牵伸的过程，也是运动强度逐渐降低的过程，比如原先在快跑，可以逐渐转为慢跑，最后再改成慢走。同时，如果是上肢为主的运动，如网球、乒乓球等，结束后可以先用一只手拍打另一只手的手臂，然后做甩手动作，同时要缓慢步行。如果是下肢为主的运动，可以用手对腿部进行揉捏、按摩等。
“现在有不少的运动软件流行，像‘keep’，我们科室就有不少人下载了，跟着一起做运动也不失为一种很好的锻炼方式。我发现，其中推荐的一些放松运动就非常不错。”童培建说。
在运动后，如果出现关节疼痛该怎么办?是不是要马上去医院?童培建提到，如果运动后出现疼痛，先判断是否是剧烈运动造成的急性损伤，如骨折等。如果是反复疼痛，不能自愈，或者疼痛及肿胀已经影响到了生活的话，要立即就医。但若是关节、肌肉劳损，则可以在出现疼痛或肿胀的24小时内，用冷水或冰水进行冷敷，从而减少炎症反应，24小时之后，可以采取热敷，从而促进局部的血液循环，以达到消肿的作用。
两三厘米的鞋跟最合适
平日里该怎么保养膝关节呢?童培建提到，散步是一项非常好的养膝方式，一周坚持五次，每次半个小时到一个小时。除此之外，可以常揉膝盖，或者给它来个“温泉疗法”——将腿浸入温热的水中，浸没膝盖，泡25分钟左右。
他建议，平时还可以对膝关节周围进行按摩、热敷，或对一些穴位进行按压，如内外膝眼(位于屈膝时髌韧带两侧凹陷处，在内侧的称内膝眼，在外侧的称外膝眼)等。
“女性平时最好不要穿高跟鞋，但也不要穿纯平底鞋，两三厘米的鞋跟比较合适。”童培建说，而对于老人而言，最好用手杖借力，尽量不要提重物。在爬楼梯时，可以用手拉住扶手，从而借力以减少膝关节的负荷。
如果是肩背部在运动后感到酸胀难受，可以在淋浴时用热水对着该部位冲洗一会。“肩膀不舒服时，可以用手拍打手臂的三条阳经(手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经)，约15分钟，直到微微发热。”童培建说，如果不知道阳经位置，也可以就简单地拍打内外手臂。
他说，平日里还可以多做做“燕子飞”来锻炼腰背部的力量，即先头、上肢及背部上伸，再下肢及腰部上伸，最后两者都上伸，每个动作坚持三秒，按照自身情况，不断增加组数。
最后，童培建强调，如果在运动后出现肌肉酸胀疼痛，第二天不应该继续运动，而是要等到肌肉恢复后再进行锻炼。
专家名片
童培建
教授、主任医师、博士生导师，担任浙江省骨伤研究所副所长、华裔骨科学会理事、国家股骨头坏死协作组副组长、国家膝关节骨关节炎协作组副组长、国家椎间盘突出症协作组成员等，并担任《中医正骨》《中国中医骨伤科杂志》副主编，《中国骨质疏松杂志》常务编委。
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