3月21日是第十七届世界睡眠日，今年的主题为“健康睡眠，远离慢病”。人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过。根据睡眠医学学会最新发布的数据报告，约有三成中国人的睡眠质量不合格。那么，如何才称得上是一个有质量的睡眠呢?我们请衢州市第三医院心身障碍科主任杨开仁为大家解答。

　　你的睡眠达标了吗?

　　先来看看一个有质量的睡眠有哪些标准，杨开仁列举了以下五点，大家不妨先自我检测一下。

　　1、入睡快。上床后10至20分钟后，就进入睡眠状态。其中儿童、青少年要在20分钟内睡着，成年人要在半小时内睡着。

　　2、睡眠深、不容易被惊醒。即使中途醒来，也能很快再次入睡。

　　3、无起夜或极少起夜，无惊梦现象，醒来后能够很快忘记梦境。

　　4、起床快，并且早晨起床后精神好。

　　5、白天感到头脑清醒，工作效率高，不困倦。

　　杨开仁说，违反其中的一条或一条以上，就不能算是一个有质量的睡眠，多少存在着一些问题。但具体是睡眠障碍中的哪一种，还得通过更为专业的睡眠量表来判断。

　　调查：9成人存在睡眠卫生问题

　　睡眠日前夕，记者就“睡前你都在干什么?”在朋友圈展开了一个小调查。调查结果显示，7成人选择了“玩手机”，2成人选择了“看书、看电视”，仅1成人在睡前保持闭目养神的状态，不使用任何电子产品。

　　在市区某外贸公司上班的白领陈女士告诉记者，自己每天都是“晚上不想睡，白天起不来”的状态。陈女士的作息是这样的：晚上11点上床，开始玩手机，刷朋友圈、刷微博、看淘宝是必玩项目；需要追剧时还要熬夜看电视，每晚几乎都要熬到凌晨1点，在眼睛极度疲劳和极度困倦的情况下才沉沉睡去。早上7点闹钟响起，只睡了6个小时的陈女士不得不起床，疲惫地开始新的一天。

　　像陈女士这样的情况不在少数，杨开仁说，由于现在全天候的生活娱乐方式，现代人的生物钟极易被打乱，造成睡眠卫生习惯差，从而引发一系列的睡眠障碍，甚至是失眠。在医学中，对失眠也有着明确的标准：一周有三天入睡困难，容易醒来或难以维持睡眠等状态，并持续一个月以上的可确诊为失眠。

　　专家教你睡个好觉——远离电子产品

　　结合今年睡眠日的主题，杨开仁说，睡眠障碍可引发一系列慢病，如高血压、糖尿病、肥胖等。其中，有睡眠障碍的患者，患高血压的概率是正常人的2至3倍。长期失眠还会导致免疫系统疾病。那么，如何才能睡个好觉，远离慢病呢?

　　杨开仁说，首先要营造一个好的外部环境，外部环境对睡眠很重要，尽量把卧室布置得温馨点，温度适宜，选择适合自己的被褥，让卧室保持安静、光线暗淡。其次，明确床只是用来睡觉的，不要把电子产品带上床。晚上11点是人体褪黑素分泌的高峰期，应在10点至10点半停止活动，给自己一点清静期，为11点入睡做好准备。在饮食上，晚餐不要吃太饱，用易消化的碳水化合物代替高蛋白、高脂肪食物。睡前三四小时内避免做剧烈体育运动，避免神经系统兴奋。

　　最后，值得强调的是，如果躺在床上超过半小时还睡不着，那就干脆起床，做些自己想做的事。等到真正想睡时再睡，不要在床上翻来覆去，避免焦虑情绪，造成恶性循环。

　　“有午休习惯的人，也要注意日间小睡应在下午3点前，睡眠时间不超过半小时。上班族也要养成规律的生活习惯，周末、休假也不要例外。”杨开仁还提醒，通过一系列自我调节后若还无法恢复，觉得睡眠障碍已影响到日常工作、学习、生活的人群，应尽快到专业医疗机构就诊。