近日，国家癌症中心/中国医学科学院肿瘤医院赫捷/陈万青团队在柳叶刀子刊（The Lancet. Global Health）上发表的重磅研究结果，从行为、饮食、代谢、环境和感染5个方面分析了23种癌症可控危险因素。不少小伙伴们纷纷高呼：水果吃不够也要得癌？

　　虽然这样解读有点过于简单粗暴。但研究显示，水果低摄入量确实与原发部位在口腔、咽、喉、肺癌、支气管、气管的肿瘤密切相关。一家三口每天该怎么吃水果，一起看看宁波二院营养师的建议。

　　吃水果这么重要？

　　宁波二院营养科主任徐斌斌介绍，今年４月《柳叶刀》还发布了一个关于“195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担”的全球性重磅研究。其中指出：全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯的前三位是：高钠、低杂粮和低水果。造成疾病负担的前三位还是：低杂粮饮食、高钠饮食和低水果饮食。

　　水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，有机酸、芳香物质和色素等成分，对于满足人体微量营养素的需要，增进食欲，保持人体肠道正常功能等具有重要作用。

　　特别是颜色鲜艳的水果中所含的植物化合物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化合物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

　　如何正确吃水果？

　　看到这项权威研究，很多市民纷纷表示，水果吃得并不少啊！但是你真的吃对了吗？记者随机采访几位市民发现，吃水果的误区有不少。

　　市民陈女士很喜欢吃水果，应季上什么，她就买什么的。但数量不是太在意，大概三四两。

　　市民胡先生说：“我很喜欢吃桃子啊，这几天桃子上市，我一口气能吃六个。”

　　市民张小姐表示，水果每天都吃的，一般都是买来苹果、西瓜，榨汁喝。

　　徐斌斌表示，这三种吃法，在生活中比比皆是，但对照《中国居民膳食指南2016》，却没有一个是吃对的！

　　《中国居民膳食指南2016》推荐：保证每天摄入200～350g的新鲜水果。也就是说每天至少需要吃半斤左右的水果才算达标。其中65岁以上的老年人需要摄入200-300g/天，7到14岁的少年儿童，根据不同的年龄段，需要摄入150-350g不等的水果。所以，不管是男女老少，都要加油吃水果！

　　另外，有两点需要特别注意：蔬菜水果不能互相替换 。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们的营养价值各有特点。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，可补充蔬菜摄入不足。水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，所以，蔬菜也不能代替水果。

　　果汁也不能替代鲜果。《中国居民膳食指南2016》推荐中明确指出“果汁不能代替新鲜水果”。

　　在压榨和捣碎过程中，会破坏水果中某些易氧化的维生素，在过滤中，也会滤过一部分的纤维素，其营养价值有不同程度地降低。

　　整个的水果永远是营养学上最好的选择。当然，鲜榨果汁的营养价值肯定要高于碳酸饮料和奶茶。

　　一天要吃半斤该怎么吃？

　　一人一天至少半斤水果，三口之家一个月得消耗45斤。如果以10块钱一斤计算，光水果一个月就要吃掉500块钱。

　　没有实现“水果自由”之前，到底要怎么样能吃得好，吃足量，还能吃得省呢？宁波市第二医院营养科以三口之家、五口之家为例，给出了搭配方案。

　　三口之家：650克水果 9元

　　以爸爸妈妈和４岁孩子的三口之家为例，一天应该吃650g水果。营养师的搭配思路是，三口之家，成人以250g/天计算，4岁孩子以150g/天计算，搭配650g水果。

　　在品种选择上要注意多种多样，新鲜应季，随吃随买。具体是葡萄160克，4元；香蕉180克，2元；西瓜2块，190克，1元；火龙果120克，2元。最后一家三口一天的水果只花了9元钱。

　　五口之家：1100克水果27.50元

　　在三口之家的基础上，加上两位老人，其中有一位为糖尿病患者。根据指南，糖尿病患者每天可以摄入150-200g水果，因此共搭配1100g水果。

　　具体是葡萄160克，4元；梨240克，6元；香蕉180克，2元；西瓜3块，260克，1.5元；猕猴桃100克，4元；芒果360克，12元。最后一家五口一天的水果花了27.50元钱。

　　营养师介绍，糖尿病患者在血糖平稳的情况下才能选择水果，同时需要减去相应主食量。这类患者应尽量挑选一些血糖生成指数低的水果，如苹果、草莓、木瓜、梨等，少吃香蕉、桂圆、荔枝等含血糖生成指数高的水果。不建议吃干果或果脯。建议放在两次正餐中间进食为佳，尽量避免餐后立即摄入水果。

　　营养师建议，市民买水果要适当选择颜色深的新鲜时令水果，比如深绿色、红黄色、紫色，一般这类水果其植物化学物含量丰富，对身体的好处多多。

　　此外，红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中b-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高。香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。制作上，为了保证每一位家庭成员都多吃几样水果，可以把四种水果做成了水果拼盘。

　　营养师还整理了几个中国营养学会推荐的增加水果摄入量的小技巧。

　　1、把五颜六色的水果放在家里或者公司随处可见的地方，让每个人都能很容易的拿来就吃。例如，在厨房或餐桌的中央放一碗新鲜的洗好的水果。

　　2、早餐加上水果。可单独食用，也可在燕麦片、牛奶、酸奶或煎小饼中添加水果。

　　3、可以自制水果奶昔，用低脂牛奶、草莓（或冰草莓）和香蕉混合放入搅拌机中。

　　4、自制简易水果甜点：纵向切一个香蕉，上面放一勺酸奶，撒上一勺碎坚果。

　　5、自制鲜果酱。将苹果、浆果（草莓或蓝莓类）、桃子或梨子放入搅拌机，搅拌成浓缩的酱，可用于配一些肉菜，例如烤鸡、或薄饼、法式吐司或华夫饼。