制图 连诚

　　国内外专家对比研究后认为

　　改变饮食一定程度上会改变女性抑郁程度

　　建议

　　①多运动

　　②多吃五谷杂粮

　　③少吃油炸食品

　　④每天一杯酸奶或补充益生菌

　　人体是一个超级生物体，与生俱来的，有大量细菌跟随在我们的口腔、胃肠道、泌尿系统、皮肤等组织上。单就定殖在肠道中的细菌，平均每个人就约有1000种，对整个人类来讲，则可以达到1万-4万种。

　　这么多的细菌，我们永远无法只留下好的，把坏的清除干净，那么让它们彼此之间维持一个良性的平衡很重要。它们也许不光会影响消化系统，还会通过“脑-肠”轴影响大脑的情绪反应。

　　那么，怎样使肠道菌群尽量保持一个友好的平衡，从而通过“脑-肠”轴提供给我们更多的正面情绪？

　　地中海饮食 可有效减轻患者抑郁症状

　　蒋海寅博士说，影响肠道菌群的两大因素，一是基因，一是饮食。基因与生俱来，但我们可以在饮食上做文章，可以通过饮食来调节肠道菌群的成分，从而一定程度上改善抑郁症。

　　“举个例子，很多抑郁症病人存在能量代谢的异常，比如他们也有胰岛素抵抗，虽然没有像糖尿病患者那么严重。而肠道菌群和胰岛素抵抗密切相关，那么就存在这种可能，通过饮食改变肠道菌群结构后，胰岛素抵抗好转，抑郁症也会有一定程度的好转。”

　　那么，我们平时多吃些什么有助于改善肠道菌群结构，从而改善情绪？

　　1.富含纤维素的粗粮

　　纤维素含量高的食物，可以帮助有益菌“普栖氏粪杆菌”在肠道内繁殖。普栖氏粪杆菌属能产生短链脂肪酸（如丁酸、丙酸），而短链脂肪酸对维持肠壁功能,防止肠道内机会致病菌易位有重要影响。

　　精细的食物虽然味道好，但未必那么有益。曾有研究，爱吃面条的女性比一般女性更容易有抑郁情绪。平时多吃五谷杂粮，多吃“粗米”。

　　2.地中海饮食

　　营养神经学杂志2017年在线发表了Parletta N的研究。该研究招募了152名抑郁症患者，并对其进行饮食干预，发现相比于其他食物，地中海饮食更能有效减轻患者抑郁症状，提高其生活质量。

　　地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。现也用“地中海式饮食”代指简单、清淡以及富含营养的饮食。

　　不良饮食则是油炸食品或富含饱和脂肪酸的食物。

　　这些食物会使肠道里的坏细菌滋生，减少短链脂肪酸（如丁酸、丙酸）的合成，从而使肠壁功能减弱。机会致病菌如趁机穿透肠黏膜屏障，进入肠系膜淋巴结和血液系统，就会激发人体免疫反应,导致体内炎症升高,引发抑郁样症状。

　　运动对肠道菌群也有调节功能

　　有研究显示，职业运动员的肠道菌群多样性等指标比我们健康人还要更好。如果一个长期久坐的人开始进行锻炼，那么这个人的肠道菌群是会向好的方向改变的。

　　去年，美国伊利诺伊大学的Jeffrey Woods教授与Jacob Allen发表了一篇论文，他们进行了一项研究，第一部分是探究受试者由原先的运动状态变成久坐不动状态，体内菌群有何变化；第二部分与第一部分相反，探究由原先的久坐不动状态变成运动状态，体内菌群有何变化。

　　研究小组招募了32名受试者，其中18人是偏瘦体质、14人是肥胖体质，他们在工作和生活中都锻炼很少，久坐不动。

　　研究小组在实验开始前分别对他们进行肠道微生物的采样，然后分别给他们制订了每周三次、每次30-60分钟的有氧运动，连续6周。

　　结束后，研究人员对受试者体内的肠道微生物进行了采样。然后又使受试者保持原来的生活状态，久坐不动，6周后，再分别对其进行肠道菌群的采样。在整个研究过程中，受试者都保持着原来的饮食。

　　研究小组对受试者排遗物中相关短链脂肪酸的浓度特别是丁酸的含量进行测定后发现，运动6周后，32名受试者体内的丁酸含量都有不同程度的提高。

　　而在受试者恢复久坐的生活方式后，这些水平再次下降。

　　研究人员还发现，偏瘦体质的受试者体内的肠道短链脂肪酸的含量增加较为显著。肥胖体质的受试者体内短链脂肪酸含量的增加较小。在研究的每个阶段，不同体质受试者其肠道内微生物的组成比例也不同。

　　直接摄入益生菌是否能治疗抑郁症？

　　既然良好的肠道菌群结构可以通过“脑-肠轴”影响大脑情绪，那么直接摄入益生菌，是不是就可以治疗抑郁症？

　　中国科学院心理健康重点实验室行为生物学研究组，十几年来一直关注肠道微生物与健康的关系，他们为有抑郁症类似生理生化异常表现的大鼠补充瑞士乳杆菌NS8，不仅能够调节肠道菌群，改善焦虑、抑郁和记忆，还能调节生理生化指标，整体效果优于常用抗抑郁药西酞普兰。这个结果也暗示着，补充益生菌可能是治疗应激相关精神疾病特别是抑郁症的潜在有效方法。

　　发表于美国权威医学杂志《胃肠病学》上的一项研究发现，喝酸奶或许可以抗抑郁，这是因为其中的益生菌能够改善情绪。研究人员征募了44名患有肠易激综合征以及轻度到中度抑郁的志愿者，让22人每天摄入一种含双歧杆菌NCC3001的益生菌，另一半人每天服用安慰剂。

　　持续6周后，64%的益生菌组志愿者抑郁评估分降低至少2分，而服用安慰剂组志愿者只有32%的人抑郁程度有所降低。持续10周后，服用益生菌组志愿者的抑郁评估得分仍在降低，而且生活质量整体改善。与此同时，研究人员用磁共振成像扫描（MRI）技术检测志愿者的大脑活动，发现抑郁程度改善与大脑调节情绪区域的变化存在关联。

　　杭州市第七人民医院情感障碍科主任谭忠林博士表示，国际上确实有相关的研究，让一些健康人直接摄入益生菌，喝三周、四周后，再让这些人看负性信息（比如哭泣的脸、跟悲伤相关的字词线索等）和正性信息，结果发现他们对负性信息的关注度降低了。

　　但是，谭主任也表示，流行病学显示，女性抑郁症的患病率是男性的两倍，摄入益生菌与缓解抑郁情绪的很多研究只适用于女性群体，也可能是抑郁情绪明显者更倾向于饮用全脂酸奶。益生菌治疗是否能缓解所有抑郁症病人的抑郁、焦虑情绪，确定关系或许还需要更大样本的研究。